合作单位 / 湖南省教育科学研究院

湖南省教育学会中小学心理健康与生涯教育专业委员会

本期专家 / 湖南师大附中梅溪湖中学  吴佳慧

主持人 /科教新报·新湖南客户端 记者 王 燕  制图/柳心怡

“我一到考试前的晚上就会胡思乱想，睡不着觉；考试时也集中不了精力答题，明明学会了的知识因为一时紧张全忘了，把平时会做的题目做错。明明已经很努力了，可是成绩依然没有起色。”张张非常想寻求老师的帮助。

心理分析：

当我们在做一件事情并且十分期待有一个好的结果时，我们就会自然而然产生紧张的情绪。其实，每个人都会有紧张的时候。

案例中张张的主要困扰是考试焦虑，考试焦虑是伴随着 “考试”这一刺激事件而出现的情绪反应。另外，造成考试焦虑的原因很复杂。

首先，到了青春期后，学习内容增多，难度加大给张张带来了一定的心理压力，他在第一次月考中就给自己定下了年级前 50 的目标，这个目标可能不符合他当时的能力水平。当没有达到设定的目标时，他失去自信，接下来更容易因为考试而紧张。

其次，张张第一次月考考砸后，他觉得自己让爸爸妈妈失望了。爸爸妈妈对他的期待给他带来很大的学业压力，让他容易焦虑。以至于以后每一次考试，他都会异常紧张，越紧张他就越无法发挥自己的真实水平，考试阴影更大。如此循环，他对自己以后的考试都失去了信心。

最后，张张可能缺少自我调节情绪的方法。遇到考试焦虑，张张没有用其他方式去释放自己的情绪，也没有寻求外界的帮助，久而久之，郁结于心。

应对策略

考试紧张是一种正常的心理现象，影响考试成绩的因素有很多，主要包括掌握知识情况、试卷难度、侧重点、考试状态等。如果你正困在考试焦虑中时，试着尝试下面这些方法：

（ 1 ）分析成绩下降的原因

看到自己的成绩下降，名次退步，焦虑的情绪就会产生。 “前一段时间有没有认真学习？”“知识点掌握了吗？”“考前认真复习了吗？”“考试的状态有没有影响发挥……”多问问自己，找到成绩下降的真实原因，我们才能意识到自己在哪些方面需要改善。

（ 2 ）设置合理而有弹性的目标

在设立目标的时候，根据自己现有的学习实际，争取一小步一小步的进步，逐步提高自己的能力，建立自信。当然，在过程中你可以不断地调整对自己的期待，这样，你就能有效地管理自己的紧张度。

（ 3 ）调节焦虑的情绪

1. 呼吸放松训练

呼吸放松的方法有很多，比较常见的有深呼吸、腹式呼吸等。

考前或考场上紧张焦虑时，闭上眼睛，什么都不想， “鼻子吸气→屏住呼吸→嘴巴吐气”，反复几次，通过呼吸放松，放缓我们呼吸的节奏，让紧张的情绪平定下来。

2. 运动

众所周知，运动能够促使体内分泌快乐因子 “内啡肽”。

考前放下书，开心地去踢一场球或来点其他运动，舒展我们的身体，转移对考试过度的关注。通过让身体动起来，缓解我们的焦虑情绪。

3. 多样化表达

写日记、听音乐、与人聊天等都是被证明能够缓解考试焦虑的表达方式。

当焦虑来临时，我们可以用一个本子将它记录下来，及时将无形的焦虑通过文字的形式外化出来，便于我们进一步向家长、老师和同学寻求帮助；我们也可以听听自己喜欢的音乐，将紧张的情绪放松下来；我们还可以和他人聊聊天，将自己紧张的心情通过语言表达出来 ……通过多样化的表达方式表达焦虑，在缓解情绪的同时也有增强记忆力、提高学习效率等作用。

4. 伯恩斯：夸张的悖论法

在现实生活中，我们习惯从坏处去想事情。比如，要考试了，你总忍不住对自己说： “我一定会考砸的！”其实，你可以试着将这种想法夸大——“我一定会考砸！不止这一次考试，我下次考试也会考砸！中考也会考砸！高考也会考砸！地球上的任何一次考试，我都会考砸！”

当我们持续地看到自己的想法发展到极致的时候，我们越能意识到想法的荒谬。

第 26 任美国总统罗斯福的夫人埃利诺说：“除非你同意，否则没有人让你自卑。”如果你同意自己摆脱考试焦虑，你也一定可以做到，请相信自己内在的力量。

责编：王燕

来源：科教新报·新湖南客户端