脚踝受伤是常见的运动伤害之一，受伤后，最重要的就是休息。对于轻度或中度扭伤，大多数人可以在休息几天后开始温和的锻炼。韧带的愈合大约需要6周，康复阶段与休息阶段同样重要，发表在《英国运动医学杂志》上的一篇评论指出，有强有力的证据表明，运动疗法可以帮助治疗踝关节扭伤并防止反复扭伤或其他问题。一个人在做这些康复练习时可能会感到轻微的不适，但如果感到疼痛，应立即停下来休息一下脚踝。

加大活动范围 受伤后，脚踝会变得僵硬并且活动范围有限。锻炼对恢复正常的运动范围至关重要。

脚踝打圈 坐在舒适的椅子或沙发上，将脚抬离地面。首先用脚踝顺时针慢慢画大圆圈。重复10次，然后逆时针重复运动。

用脚踝画画或写字 坐在舒适的椅子或沙发上，将脚抬离地面。用脚在空中追踪字母表中的每个字母，用大脚趾作为光标或铅笔。如果这个练习不会引起疼痛，重复整个字母表3遍。

膝关节运动 坐在椅子上，双脚平放在地板上。在不抬脚的情况下，将膝盖处的腿轻轻地左右移动。如果不引起疼痛，请执行此操作3分钟。

提高脚踝力量 力量训练至关重要，但必须在医生指导下开始此阶段锻炼。通常，一个人可以在没有疼痛或增加肿胀的情况下开始力量训练。

脚抓毛巾 坐在椅子上，在椅子前面的地板上放一条毛巾。赤脚，用脚趾抓住毛巾。保持这个姿势5秒然后松开。如果不会引起疼痛，则重复此动作10次。

推墙 坐在地板上，双脚伸直在身体前面，靠在墙上。弯曲另一条腿并用正在愈合的腿推墙。在放松之前保持这个姿势6秒。重复10次。

脚跟抬高 站在椅子后面，双手放在椅背上以获得支撑。将双脚平放在地面上，分开与肩同宽，然后慢慢抬起脚趾，然后再落下。尽量让双脚受力均匀。如果该动作不会引起疼痛，则一次做10到20次。

提高脚踝灵活性 提高脚踝的灵活性有助于根据需要移动和伸展，以帮助支撑身体的重量。

小腿拉伸 使用毛巾、带子或其他物体从身体上伸展脚踝可能有助于增加灵活性。坐在地板上，双腿直接放在身体前面。将毛巾或带子放在脚掌上，轻轻地将脚向后拉，使脚趾指向身体。这样做时不要弯曲膝盖，这应该会导致小腿肌肉和腿后部的轻微伸展。如果不会引起疼痛，请保持拉伸30秒。

站立小腿拉伸 将手放在身体前方的墙上，大约与眼睛齐平。用正在愈合的腿后退一小步。将正在愈合的脚平放在地板上，在膝盖处轻轻弯曲另一条腿，感受小腿的拉伸。保持30秒。在此之后，重复相同的动作，但这次稍微弯曲后膝盖。这将拉伸小腿的不同部分。保持30秒。重复该过程3遍。

提高脚踝平衡力 加强和改善脚踝控制的练习，可以帮助人们保持良好的平衡。

单腿平衡 站在椅子后面，将手放在椅背上以获得支撑。将未受伤的腿抬离地面，使正在愈合的腿承受身体的重量。确保站立的膝盖略微弯曲并保持平衡30秒。首先使用椅子作为支撑，但重要的是要在很少或没有支撑的情况下进行这项活动。这将增加脚踝的整体力量。一旦掌握了这个动作，就可以继续进行更具挑战性的平衡练习。比如做这个动作的同时，可以将头部左右移动或稍微弯曲和伸直膝盖。

脚踝训练可搭配温和的有氧运动 从扭伤的脚踝中恢复时，仍然可以进行某些形式的温和有氧训练。比如游泳、骑动感单车或椭圆机。这些运动不会像步行、慢跑等其他运动对脚踝造成太大的压力。重要的是，要注意脚踝发出的任何警示。不要太用力推脚踝，以免导致进一步受伤或延长愈合时间。

总的来说，脚踝完全恢复的时间取决于多种因素，例如扭伤的严重程度以及患者对治疗的勤奋程度。

长沙市中医医院(长沙市第八医院)南院

骨伤科二病区主任、副主任医师 杨巍

通讯员 何科

一审：袁小玉

二审：陈艳阳

三审：鲁  红

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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