臀腿肌群训练为运动添“动力”

大众卫生报 2022-07-26 10:16:01

游泳、跑步、骑自行车、远足……为了更好地享受丰富多彩的运动，我们首先要打好运动基础，而强健臀腿部肌肉就显得尤为重要。臀腿部是人体大多数活动的基础，加强臀腿部肌肉锻炼可以提高力量和耐力，加强其功能性训练可以提高关节灵活性和稳定性，减少运动损伤。锻炼臀腿部肌肉，可以从以下四个主要肌群的锻炼开始。

股四头肌 位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌共四块肌肉组成。它们为站立、行走、跑步、踢腿和攀爬等腿部动作提供动力。

臀大肌 位于骨盆后外侧，臀部皮下，是人体最大的肌肉。臀大肌是身体动力源泉，能让身体保持直立，臀大肌肌力充足，还可使训练更轻松舒适，加强臀大肌锻炼可以达到翘臀效果并显腿长。

腘绳肌群 位于大腿后侧，由股二头肌、半腱肌、半膜肌共三块肌肉组成，主要功能是屈膝和伸髋。加强腘绳肌群的锻炼能大幅度提升运动表现，并能有效减少膝关节受伤的风险，提高新陈代谢等。

小腿三头肌 位于小腿后部，包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。它们协同工作以使脚和小腿运动，对人的直立和行走起着重要作用。

如果刚开始运动或重新开始运动，应该让双腿逐渐适应运动节奏。只需要每天在家里不间断地走几分钟，或者上下爬爬楼梯即可。之后，则可以每天固定时间快走或慢跑。比如每天以适中的速度步行20～30分钟。

为帮助锻炼臀腿肌肉并增加关节灵活性，不妨试试下面的动作。

哑铃深蹲 主要锻炼臀大肌和股四头肌。双脚分开站立，双手自然放于身体两侧并各持一哑铃。慢慢屈髋带动屈膝，身体保持一条直线向前倾斜不超过45度，臀部向下和向后降低约20厘米。稍微停顿1～2秒，再慢慢还原身体到直立位置。每次1～2组，每组重复8～12次。组间休息30～90秒。注意不要拱背，若要降低难度，可以徒手完成该动作;若要增加难度，可以先用正常速度下蹲，到底部迅速还原的同时上推哑铃至肩部上方。

后撤弓步蹲起 主要锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌群。双脚并拢站直，双臂放在身体两侧，握住哑铃。左脚后撤一步成右弓步，重心落到双腿之间，弯曲膝盖，然后下蹲。右膝与右脚踝对齐，左膝接近地面但不接触。推左脚站立并返回起始位置。重复，右脚后撤成左弓步。每次2～3组，每组重复8～12次。组间休息30～90秒。下蹲时注意保持身体直立，不要向前或向后倾斜，若要降低难度，可以徒手完成该动作;若要增加难度，可在后撤步脚还原时屈髋提膝(大腿与地面平行，小腿与地面垂直，类似于“金鸡独立”动作)，或增加哑铃重量。

站姿提踵 可锻炼小腿肌肉。手扶某固定物保持身体平衡，双脚平放在地板上或前脚掌垫高，尽可能高地抬起脚后跟至最大幅度，稍微停顿1～2秒，再慢慢还原至脚后跟接近地面但不接触。每次2～3组，每组重复8～12次。组间休息30秒。若要降低难度，可降低脚部抬离地板的高度或双脚踩实地板即可;若要增加难度，可做单腿小腿抬高，将一只脚放在另一只小腿后面，然后脚后跟抬起，每条腿做1～2组。或者试着在不扶固定物的情况下进行小腿抬高。

训练后建议进行臀腿部肌肉的静力性牵拉，静力性牵拉有助于减轻运动后的肌肉酸痛感，还可以对关节周围软组织的伸展性起到改善作用，从而对机体的快速恢复起到促进作用，并能塑造身体线条，获得匀称好看的身材。

湖南体育职业学院健身指导与管理专业副教授、学科带头人魏华祝

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来源：大众卫生报

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