跌倒在老年群体中较为多见，并且随年龄增加有升高趋势。研究显示，每年有超过1/3的老年人发生跌倒，80岁以上老年人跌倒发生率更是高达50%。跌倒可导致严重的并发症，如软组织损伤、脱臼、骨折、颅脑损伤甚至死亡，严重威胁老年人的生命健康，增加老年人的疾病负担。但跌倒是可以预防的，下面就让我们来学习一下预防跌倒的小知识，争当一个健康长寿的“不倒翁”吧!

跌倒的原因

大部分人都认为老年人跌倒是意外，其实意外只是背锅侠。除外界因素影响外，更多是由于老年人自身潜在的危险因素导致，包括但不限于以下几种：

易发生跌倒的五个时刻

安全环境+合理饮食+科学运动+良好心态，才能造就一个健康长寿的“不倒翁”。

确保居住环境安全

1.在活动范围内保持明亮的光线，是预防跌倒的第一步。光线强度适中，灯光开关要特别设计，方便老人寻找开关。夜间应留盏夜灯，以方便行动。

2.将环境中的危险源移除，走道楼梯不要堆放杂物，电线要收好或固定在角落。室内家具的摆设位置固定，不经常变动。及时清理障碍物，使生活空间动线流畅。

3.地面高低落差不宜太大，做好防滑措施，地面不要打蜡。

4.楼梯和台阶要有双向扶手，阶梯高度一致，阶梯边缘有醒目标志，阶梯边缘最好加上防滑贴条，避免跌倒。

5.浴室最容易湿滑，也是预防老人跌倒的重点区域。浴室及洗手间地面应保持干燥，止滑的地面及扶手是基本要求。若有浴缸设计应在浴缸底部放置防滑垫或者贴上防滑贴布。马桶、洗手台及浴缸旁都应装上坚固的扶手。

6.椅子要稳固且有靠背，扶手太低、太软的椅子(例如沙发)并不适合老人。床的高度要适中，最好要和膝盖的上方差不多;衣柜的高度以不需要垫脚即可以取物为宜，家具的尖锐处加上防撞条或者海绵。

7.选择合身的衣着、合适的鞋子，太长或者太宽的衣服裤子、磨损严重或者不防滑的鞋子都可能增加老人跌倒的风险。

8.活动能力降低者，要有人照顾，可使用安全的辅助工具，如助步器、轮椅等，有感知障碍者戴老花镜、用助听器等。辅助工具摆放于易取的位置。

9.老人的居所室温不宜低于24摄氏度，温度太低，肢体活动度降低，容易发生活动障碍。

确保饮食结构合理

1.保证蛋白质的摄入量，如肉类、鱼、鸡蛋及奶类，建议每天250克-300克肉类、鱼、豆腐，1-2杯奶，1个鸡蛋(连蛋黄一起吃)。此外，还可以在医生建议下增加蛋白补充剂。

2.注意补充钙质和维生素D。光照可以增加人体内维生素D的合成，鼓励老年人每天晒15分钟太阳并多做户外活动，或者在医生建议下补充维生素D。

3.多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。ω-3多不饱和脂肪酸可以促进肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。

4.增加维生素C、维生素E、硒、锌等的摄入，有利于提高机体抗氧化防御系统能力，防治老年人肌肉衰减，提高免疫功能。

5.注意药物之间的叠加效应，切勿多种药一起吃，最好找老年病科医生进行评估。

进行有氧运动结合抗阻运动(请在专业人士建议下选择合适运动方式)

1.多做有氧运动，如慢跑、游泳、快走等，有助于增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，减少肌肉内的脂肪。建议每天应进行30分钟的有氧运动。

2.适量做抗阻运动，如举重、坐位抬腿、拉弹力带等，有利于增加肌量和肌力，使我们的动作可以更加快和有利。建议隔天应做20-30分钟的抗阻运动。

3.常做柔韧性的运动，如瑜伽，做些伸展动作等，有利于增加关节的柔韧度，同时使我们动作的幅度增加。建议每天应进行10-20分钟的拉筋或伸展运动。

4.常做平衡性运动，如太极，增强我们本体感，从而可以增强我们的平衡力。建议每天应进行10-30分钟的平衡性运动。

5.多做盆底肌功能训练，尿失禁或尿频的老年人，建议平时可以进行盆底肌功能训练以减轻尿失禁症状，对于起夜频繁的老年人最好在床旁备好尿壶并学会进行床上排尿。

值得注意的是，运动需要持之以恒，运动过程中应注意量力而行，动作宜缓，防止碰伤、跌倒等事件的发生。

保持良好心态

1.不要讳疾忌医，定期体检，积极治疗身体疾病。

2.增加社会交往，加强社区活动，改善情绪，保持愉悦。

3.慢下来——学会改变;乐开怀——学会忘记;得服老——学会接受。

如果发生跌倒，该如何紧急处理呢?

湖南省肿瘤医院 郭立文 屈婉婷

通讯员 彭璐

一审：袁小玉 二审：尹慧文 三审：鲁红

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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