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大众卫生报 2022-06-20 09:52:28
减肥，或许是许多女性参加运动的强大动力，但是，你真正了解运动吗?如何通过运动科学减肥?
运动通常可分为有氧运动和无氧运动两大类。
有氧运动又称耐力运动，能提高人的心肺功能、增强耐力，又能消耗脂肪发挥减肥的功效。主要包括快走、慢跑、打球、骑自行车、游泳等。建议每周进行150分钟及以上中等强度有氧运动。
无氧运动又称力量运动，比如举重训练，可以增加肌肉的重量和强度，培养不易发胖的体质。建议每周进行2次无氧锻炼，每次训练间隔至少2天。
希望减肥的我们如果只进行有氧运动，一段时间后将进入减肥平台期，减肥效果不会有很大提升。
力量训练等无氧运动在增加肌肉数量和力量的同时可长时间提高人体的新陈代谢，还可以增强全身关节的稳定性，避免受伤。所以大家在制订完整的减肥计划时，可别忘了将无氧运动纳入其中哦!
以下是为大家推荐的4周无氧力量训练方法，一起加油吧!
力量训练1：负重腿屈伸运动。 双脚略宽于臀部，放在踏板的上半部分，膝关节朝肩膀方向慢慢向下弯曲至90°。双手放置于器械旁，保持肩关节放松，膝关节缓慢地伸直，下肢完全伸直后又缓慢弯曲，如此反复运动，活动时膝关节不要向内或向外摆动，根据需要增加(或减少)踏板上重量。
力量训练2：哑铃深蹲。 身体直立，挺胸收腹，目视前方，双脚开立，与肩同宽，脚尖稍向外侧。手持哑铃置于胸前，掌心相对，双膝弯曲，臀部向后，身体慢慢下蹲，保持上身平直，目视前方，同时吸气，直到大腿与地面平行，然后脚后跟发力，呼气的同时起身回到起始位置，如此反复运动。
力量训练3：坐姿划船。 双脚踩实踏板，微微屈膝，背部保持挺直，收紧核心，双手半握住握把向后拉，然后向前放松，让背阔肌肌纤维充分延展，放松时呼气，呼气后向后拉，肩胛骨回收，然后重复此运动。
力量训练4：平躺哑铃扩胸。 平躺于器械板上，双腿弯曲，双脚接触地面。双手持哑铃举到头上方，掌心相对，然后缓慢张开双臂，双臂微微弯曲，向下滑动到上臂与地面平行，稍微停顿后用夹胸的力量将手臂向上拉，在运动过程中缓慢伸直手臂，匀速完成整个过程。锻炼时可根据需要增加(或减少)哑铃的重量。
力量训练5：哑铃正弓步。 双脚开立，双手握持哑铃于身体两侧，吸气并向前跨一步，尽量保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿与地面平行，呼气并还原到起始位置，两脚交替向前重复上述动作。
力量训练6：哑铃上举。 坐在板凳上，手掌相对，双手持哑铃垂直放于身体两侧，利用前臂和手肘力量举起哑铃，哑铃与肩持平或略高于肩部，保持上臂垂直于地板，在顶部位置暂停片刻。回到起始位置再重复。
建议每周进行2次无氧锻炼，每次训练间隔至少2天，在间隔的这2天时间内可以配合进行有氧运动锻炼。
第一周开始，可以选4个动作进行练习，每个动作完成3组，每组15次，组间休息30秒;
第二周增加到5个动作，每个动作完成3组，每组15次，组间休息15秒;
第三周仍选5个动作，每个动作完成3组，每组15次，动作中间不休息，所有动作结束后休息1分钟，再循环1次;
第四周选5个动作，每个动作做4组，每组15次，动作中间不休息，所有动作结束后不休息，立即再循环1次。
以上运动通过循序渐进的方法，四周后，你会明显感受到身体的变化，让你变得更加健康美丽。
南华大学附属第一医院骨科主治医师 刘岸松
责编：袁小玉
来源：大众卫生报
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