多做深蹲，远离跌倒

大众卫生报 2022-06-20 15:38:12

根据美国疾病控制和预防中心的数据，跌倒是65岁及以上美国人死亡和受伤的主要原因。我国已进入老年社会，老年人的跌倒致死致残率大致与美国相当。想要有效防止跌倒，除了加强健康教育，建设一些防止跌倒的基础设施，自身锻炼也必不可少。深蹲是当前比较流行的一项健身运动，可促进骨骼、韧带和肌腱变得更强壮，同时可以锻炼核心、臀部和股四头肌，让双脚走路更稳定，从而有效地防止跌倒。

如何检查自己是否适合深蹲运动?一种可行的方法是，观察自己30秒内可以从椅子上站起来的次数，如果可以重复接近12次，则可在双手没有其他重量的前提下进行此项运动。老年人很多合并一些基础疾病，例如心肺功能不全，但只要基本动作能独立完成，开始锻炼有人看护，并且由易入难，循序渐进，一样可以进行，并且可以提升心肺功能。

初学者可以想象“预备坐到椅子上”的感觉，开始时可以在身后放一把坚固的椅子，以防跌倒。具体动作是：站立，双脚分开与臀部同宽，从臀部向前弯曲，同时保持肩膀向后和胸部向上，核心收紧。向前倾斜时，弯曲膝盖，不超过脚趾，避免给膝盖带来过度的压力。注意要将大部分重量集中在脚后跟上而不是脚掌。

开始时可以做4组，每组重复12到25次，组间休息15到30秒，一旦可以在30秒内舒适地完成12次以上的动作，则可以增加深蹲重量，比如举起一本厚重的百科全书或者一对哑铃、一瓶矿泉水等。增加重量后，可以做3到5组，每组重复6到10次，组间休息约1分钟。如果重复6次觉得很费力，就要调整重量;如果重复10次比较轻松，就可以提高难度，比如从深蹲中站起来时进行小腿抬高或者垂直跳跃(深蹲跳)，或者站直后达到最高点时将手臂举过头顶;如果力度还不够，可以尝试背着沉重的背包进行深蹲跳。建议每周深蹲3到5次，如果举起更重的重量，则两次训练之间需要休息48小时以利于修复。

做动作时，肌肉疲劳、腿部臀部灼热是正常现象，但如果关节有刺痛感则要立即停止，及时咨询医生。对于患有轻度慢性膝关节疼痛的人，只要深蹲不会加剧疼痛就可以做，深蹲可以加强关节周围的肌肉，从而减轻对关节的压力并减轻疼痛。

另外，深蹲对提升男性性功能也有帮助，对女性身体塑形有一定疗效。

耒阳市人民医院骨科副主任医师何顺清通讯员蒋曦慜

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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