5个动作开启你的办公室健身

大众卫生报 2022-06-28 11:50:15

平时工作太忙没时间到健身房锻炼?以下是利用办公桌等简单设施，在办公室就可以做到的5个运动，让你可以随时随地开始运动。

办公桌俯卧撑 想要燃烧卡路里、减少体脂、强化骨骼和增加耐力，不妨尝试桌面俯卧撑来进行力量训练。双脚并拢，身体面对办公桌，稍微隔开一些距离。手掌支撑放于桌子边缘，与肩同宽。将身体缓慢靠近桌子，在身体接近桌子时推回起始位置，重复15次。将身体背对桌子，利用同样的方法支撑手臂，臀部贴近桌子，缓慢弯曲手肘，身体下沉，直到上臂与地面接近平行，利用肱三头肌收缩将身体推回起始位置。

椅子深蹲 锻炼完手臂，接下来便开始锻炼腿和臀部，美国疾病预防和控制中心认为深蹲是该区域力量训练不错的选择。站在办公椅前，双脚分开略宽于肩。背部要挺直，缓慢弯曲膝盖使身体慢慢降低，弯曲膝盖时不应超过脚趾最前方，直到几乎坐在椅子上，保持该姿势片刻，然后重新站立。重复2组，每组10次，两组间休息几分钟。

升降椅子 下面我们开始腹部核心力量训练。选一把没有轮子的办公椅，身体移到椅子前方，将手掌支撑于椅子两侧或扶手上。背部挺直，缓慢抬起膝盖直至靠近前胸，然后再慢慢放下。重复2组，每组12次。练习时，双腿可以慢慢过渡到不接触地板，逐渐增加锻炼难度。

模拟跳绳 除了力量训练，在办公室也可以适量开展有氧运动，提高心脏功能。模拟跳绳运动就是一个不错的方法。你可以两脚交替跳跃，或者同时用双腿跳跃。

头后臂伸展 拉伸不仅可以促进血液循环、提高运动范围和灵活性，还具有缓解压力的作用。坐在椅子上，手指交叉置于脑后。两肘逐渐移动靠近，身体向后倾斜拉伸，吸气，保持20秒，呼气，再重复一次。

长沙市中医医院(长沙市第八医院)东院骨伤科副主任医师伍星

通讯员粟青梅

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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