万万想不到！吃饭时换个顺序，差距竟然这么大……

科普中国 2022-05-27 21:09:58

大家都关心每天吃什么。但很多人不知道的是，吃饭的顺序也很重要，特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。

控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。

那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后?不同人群又有何差别?一起来看↓

进餐顺序如何影响血糖?

众所周知，

碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食——

米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。

人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后再吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。

但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食(碳水化合物)，餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，

如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。

究其原因主要是主食(碳水化合物)的血糖反应较高，而

蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。

菜、肉、主食先吃哪个?

1、进餐时间

首先，进餐时间要有区别。

因为血糖升高时间在早中晚有差别，

一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制。

对于

低血糖的人员，可以选择

少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。

2、进餐顺序

其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。

有研究对以下几种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：

1.先吃菜，后吃肉和饭;

2.先吃肉，后吃菜和饭;

3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐;

4.菜肉饭混在一起吃;

5.先吃饭，后吃菜和肉。

研究表明：

餐后血糖反应最高的是第5个顺序(即先吃饭，后吃菜和肉)，血糖反应第二的是第4个顺序(即菜肉饭混在一起吃)。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。

当然，

如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。

综上所述，

按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够

增加饱腹感，还能

延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。

不同人群有啥区别?

除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。

对于

血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要

少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。

有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。

做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品也是重要的食物，同时，还需

适量吃坚果。

想加餐，需要注意的事项

饿了想加餐，可以吗?当然可以。但是需要注意以下几点：

一是加餐要控制加餐食物总能量。

对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但

加餐也需要控制总量，建议采用

少量多次进餐方式。

二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。

低升糖指数的食物，如

全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如

牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

三是严格控制高糖、高脂肪食物。

含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，

少食用如煎炸类食物。

责编：李莉芹

来源：科普中国

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