7个经典动作在家锻炼腰背肌

大众卫生报 2022-05-25 09:16:58

俗话说“站着说话不腰疼”，但现实中腰痛起来还真难办，站着说话也痛，坐着也痛，翻不了身，下不了床。腰痛是康复科的常见病，急性腰痛症状严重时，需要接受系统康复治疗，在症状改善后仍需在日常生活中保护腰椎及周围肌肉，增强腰腹部肌肉力量及稳定性，防止反复发作。下面推荐7个经典动作，教你在家就可以锻炼腰背肌。

仰卧膝盖触胸 平卧于瑜伽垫，将一侧膝盖靠近腹部，双手抱住膝盖前方，大腿贴近腹部，呼气贴近。每天3组，每组5次，每次20秒。

跪位体前屈 呼气时，臀部坐向脚后跟，腹部慢慢贴向大腿，双手向远方伸展。保持深长呼吸。每天3组，每组5次，每次20秒。

俯卧撑起 俯卧于瑜伽垫，呼气时利用手臂力量支撑起上半身，骨盆不动。起来后，在撑起最高点位置停留，再缓慢放下。每天3组，每组5次，每次20秒。

卷腹运动 平卧于瑜伽垫，双膝屈曲，双手放于耳旁，仰卧时吸气，卷腹时呼气，卷起时腹部收缩发力(脖子一定要放松)。每天3组，每组5次，每次20秒。

交替直腿抬高 平卧于瑜伽垫，仰卧时吸气，呼气时一侧腿伸直抬高放下，交替做。每天3组，每组5次，每次20秒。

臀桥运动 平卧于瑜伽垫，双膝屈曲略比肩宽，仰卧时吸气，呼气时脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿于身体成一直线，臀部有收缩感。每天3组，每组5次，每次20秒。

伸懒腰 伸懒腰，呼气时收腹，手往上举，眼睛看手。

锻炼后出现轻度肌肉酸痛是正常现象，但休息一晚后肌肉或关节仍然存在疼痛，说明可能存在锻炼过度或者方法不当，应详细咨询康复医师或康复治疗师。

湘潭市中医医院康复医学科康复治疗组长主管治疗师李妍

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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