会烹会选、会看标签做自己的健康守门人

大众卫生报 2022-05-25 09:26:17

对于现代人来说，良好的饮食是健康所需的必要条件之一，而学会一些实用的挑选方法和烹饪技巧，则是良好饮食的关键，也是把好入口的“健康第一关”。下面就让我们一起学习，做自己健康的守门人!

挑选健康食物首先学会看标签

我们在超市选购时，会看到所有的预包装食品都贴有标签标识。我们应重点查看这些信息。

读懂配料表

食品标签上都标有“配料”或“配料表”等字样。各种配料是按照制造或加工食品时加入量的递减顺序排序的。

阅读营养标签

营养标签中的核心营养素有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。营养素参考值(NRV)表示每日需要摄入该营养素的值，而NRV%是这个食品中所含营养素占每日需要量的百分比。这个百分比可帮助大家比较食品的营养特性。

查阅标签，别中了广告的“坑”

反式脂肪酸为零就是健康食品？

其实，一些商家根本不在标签上标注反式脂肪酸，而是用其它名称进行遮掩，例如代可可脂、植物黄油、人造黄油、氢化植物油、精炼植物油、棕榈油、起酥油等等，其实这些都是反式脂肪酸。

“0糖0卡0脂”的饮料，真健康吗？

所谓的“0糖”“0卡”并非真正意义上的就是无糖、零卡。为了增加口感，商家在饮料中添加了各种甜味剂和添加剂。这些甜味剂依旧会造成脂肪的合成增加，所以，这些饮料也并非真的健康。

“无糖”食品含糖量就一定低?

如果仔细研究其配料表就会发现，这些产品中有的添加了麦芽糖浆或者麦芽糊精，尽管食品中没有白砂糖，实际碳水化合物的含量可能比含糖食品的还要高。

乳饮料就是乳制品吗?

配料表上乳饮料的第一位通常是水，而乳制品是生牛乳。正在长身体的儿童和需要补充营养的人群一定要特别注意，乳饮料是不能当做奶喝的哦！

“全麦面包”就一定是“全麦”吗?

真正的全麦面包首先列出的成分应该是“全麦”而不是“小麦粉”，而其它的添加成分当然是越少越好。

会选食材后，我们再来谈谈怎样烹饪更营养。

合理的烹饪准备 如蔬菜应先洗后切，不长时间浸泡，以减少蔬菜中维生素的流失;大米应适当清洗，避免反复淘洗；烹饪前需要焯水的食材需严格控制焯水时间，最好在大火沸水的环境中进行，将焯水时间控制在1分钟以内。

合适的烹饪方式 油炸易造成食物中的碳水化合物和维生素等营养成分破坏，烤则会产生大量有害物质。建议多选择蒸、煮、炖等方式，尽量避免油炸、烧烤等方式。

适宜的烹饪温度 温度过高的烹饪可能会让食物产生致癌物，高温烹调还会减低食物的营养含量，烹调热度越高，时间越长，损失量就越大。而烹饪温度过低则很难将食物中残留的细菌或寄生虫杀灭，因此应根据不同食物的烹饪需求，灵活掌握。

巧用保护衣 烹饪过程中，通过勾芡、挂糊、挂浆等方式，可以在食材外表形成一种保护层，可减少食物与高温厨具的接触，减少蛋白质的劣变反应，降低食物原料中的营养流失，改善食物的口感。

创意制作：湖南省肿瘤医院彭璐科普指导：曾小奇胡萍

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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