防疫宅家，学会聪明买菜囤菜

大众卫生报 2022-04-07 10:51:58

在抗击新冠肺炎疫情的特殊时期，很多地方都加强了小区管控，其他人群也减少了外出次数。不少家庭都在居家隔离办公或者上网课，买菜需要靠社区工作人员集中采购或是网上采购，常常把握不好量，因此造成浪费，甚或影响到营养摄入。宅家期间，如何巧妙囤菜，也有大学问。

1. 提前规划一家人的蔬菜需求量。

摄入充足蔬菜对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求，每人每天需要摄入300～500克的蔬菜。那么一个3口之家就需要每天900～1500克的蔬菜，如果算上皮、老叶等丢弃的，保存不善被浪费的部分，还要再多些。就按1.5千克算，2天买一次菜的话，就是3千克。

2. 根据不同耐储性来囤菜。

蔬菜品种不同，耐储性也不一样。我们可以根据它们的特点，合理搭配，让菜不会同时变质，避免浪费情况。

最不好储藏的蔬菜：香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1～3天能明显看到叶子萎蔫，风味下降，质地变软，品质变差;较不好储藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜，茄子、多数蘑菇，往往在三四天内出现品质下降的迹象;较容易储藏的蔬菜：西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等，可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右;便于储藏的蔬菜：白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，还有没切开的冬瓜、南瓜等，储藏得当可以放2周以上。

买菜的时候，要让家里总是有一部分可以存放较久的蔬菜，但又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便有突发状况，家里也不会没菜下锅。

3. 备些可以长期储藏的食材。

有些食材属于蔬菜类别，但可以长期储藏，不需要经常买，也不太占地方。可以和新鲜蔬菜配着吃。比如说：

——可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制的蔬菜，在室温下能放很久。虽然干制之后维生素损失较大，但其他成分还在。每天水发一点，配着新鲜蔬菜吃，能补充不少膳食纤维和矿物质，也增加食物多样性。

——罐头豌豆、玉米笋、蘑菇、番茄等。这些产品也含少量维生素，且矿物质和膳食纤维能完全保存。不用担心防腐剂，因为罐头工艺本身就能做到室温下保存一年以上。

——速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来，冷藏室化冻几个小时就可以用来做菜了。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。

4. 各种菜的保存要点

绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫。萎蔫会大幅度降低维生素的含量。储藏的时候，把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，然后放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3～7天。

茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦之类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏，能延长它们的新鲜状态。

土豆须放在冷凉条件下，且要避光。见光容易发青，温暖条件容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱(龙葵毒素)。

豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟，然后晾晾，分装小袋，冷冻起来，可以存一个月以上。绿叶蔬菜、西蓝花等也可以快速焯烫后冷冻。注意这些菜要先放在速冻格里，在负36摄氏度速冻。冻硬了之后再转移到冷冻室里。吃之前取出来放在冷藏室里几小时，就可以用来做炒菜或水油焖菜了。

中国农业大学食品博士范志红

责编：涂诗卉

来源：大众卫生报

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