关于运动，有些认知可能是错的

大众卫生报 2021-11-12 11:02:51

近日，纽约史泰登岛运动科学实验室的临床运动教练西恩·古茨梅斯特等三位运动专家录制节目时表示，关于运动，人们有些认知可能是错误的。

有氧运动是减肥的最佳方式?

专家：如果只靠有氧运动来减肥，人体的肌肉组织会受损，也会减缓新陈代谢，降低骨密度。

以上说法有一定道理，有氧运动并非减肥的最佳方式。一般来说，有氧运动是指低强度、能长时间进行的运动，比如步行、骑自行车、打球、游泳、健身操等，当运动所消耗的能量大于饮食摄入的能量时能有效减轻体重、降低体脂率。无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，如短跑、举重、俯卧撑、力量训练等，无氧运动能增强肌肉，更好地消耗脂肪。有氧运动虽然减脂效果好，但同时也会消耗合成蛋白质的氨基酸，导致体内蛋白质减少，肌肉也会相应薄弱;如果只进行有氧运动，停止运动后身体就容易反弹而肥胖。只进行无氧运动虽肌肉力量及维度会增大，但减脂效果不佳，身体看起来同样显得臃肿。所以最佳的减肥运动方式是有氧运动和无氧运动相结合。近些年来，高强度间歇性运动(HIIT)成为提倡的一种减肥运动，短时间内进行全力、快速、爆发式运动，主要的优点是花较少的时间达到较好的减脂效果，有研究显示，高强度间歇性运动所需的时间比中等强度运动减少了大约40%，但老年人及患有心脑血管疾病的人群不宜进行。

锻炼肌肉是男性的专利?

专家：女性认为，她们开始锻炼就会发胖。事实上，如果女性为了整体健康而努力，就应该勇敢提起重物。力量训练不会让女性变得笨重，随着年龄的增长，女性更容易患上骨质疏松症，所以需要做阻力训练，可以使骨骼保持强壮。

以上说法有一定道理。很多女性在进行力量训练时都会担心自己会发胖或肌肉维度明显增大，有研究显示，1千克肌肉所消耗的热量是1千克脂肪所消耗热量的26倍，肌肉含量越高的人运动能消耗更多热量，且脂肪的体积是肌肉的4～7倍，所以进行抗阻训练增加肌肉含量只会让身体更紧实，并不会轻易发胖。雄性激素睾酮能促进蛋白质合成，对增肌起重要作用，而女性雄性激素水平较低，想变成所谓的“肌肉女”并不容易。适合女性的抗阻运动有仰卧起坐、深蹲、平板支撑、俯卧撑、爬行动作及器械负重运动等。抗阻运动分一般性力量的训练和针对性力量训练两个方面。非专业运动员进行一般性力量训练即可，训练时需神经系统统一调动、支配，反复进行“收缩——放松、放松——收缩”过程，收缩到顶峰时短时间停滞，配合放松时吸气、收缩时呼气的呼吸运动，需遵循阻力逐渐增大的原则，切勿超负荷训练而造成肌肉损伤。

喝水是最有效的补水方式?

专家：运动后不仅仅是补充水分，还需要补充微量矿物质。在水中加一点点海盐，可能会非常有益。

以上说法有一定道理。人体的70%是由水组成的，所以运动前、中、后的合理饮水非常重要。最好在运动前10～20分钟饮用适量的水，运动中少量多次补充适量的水，运动后5分钟继续少量多次补水。运动饮料中钾、钠的含量较多，容易吸收过度，不可大量饮用。茶、咖啡、可乐等饮料含糖份较多，会影响到训练的效果。运动后最好的饮品是白开水。如果运动量较大、出汗较多的话，可在白开水内添加适量的食盐，一般每1000毫升水中加入3～5克食盐，这样可以及时补充运动过程中体内流失的盐份，维持水盐平衡，防止单纯大量补水所造成的水中毒。

长沙市中医医院本部骨伤科一病区主治医师兰昌

主任医师魏利成

责编：袁小玉

来源：大众卫生报

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