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大众卫生报 2021-10-12 09:38:18
随着年龄增长及运动方式的改变，人们髋膝关节的耗损会增加，但如果从年轻时就养成良好的运动生活习惯，是可以将伤害减轻的。
笔者在临床上就遇到过这样一位患者：43岁的王先生，每天跑步锻炼，一跑就是5公里，除了极端恶劣天气，几乎没有中断过，这一习惯坚持了近10年。可是有时候跑完拉伸时，他总感觉膝盖酸，腿疼。尤其是最近他爬楼梯或是做蹲下的动作时，感觉到膝盖的疼痛感更加明显。于是，他来到医院就诊，经过检查发现他的膝盖磨损很厉害，这种膝盖损伤称为“跑步膝”，医学上叫做“髌股关节疼痛综合征”。
长期跑步，膝盖为什么容易“中枪”?这是因为作为人体最大、最复杂的屈伸关节，膝关节就像一个轴承，在人体运动时承受着整个上半身和大腿的重量。长期跑步，使得膝盖承受的压力很大，髋骨和股骨反复撞击，对髋股关节和半月板(这两处都在膝盖附近)的磨损力度更大。
膝关节附近有前后交叉韧带和内外副侧韧带，膑韧带等组成。从临床来看，内侧副韧带损伤最常见，主要是小腿胫骨外翻、外旋进而造成韧带拉伤。多发于足球、篮球、羽毛球等突然变向及变速类型的运动员。前交叉韧带一般很少单独损伤，多伴有内外侧副韧带或半月板损伤，做膝关节核磁共振检查就可以确诊。如果是前交叉韧带断裂或者部分断裂，就需要手术缝合，手术后外固定4～6周，拆除外固定后积极进行康复功能锻炼。
因此，平时运动注意保护好膝关节非常重要，可以防范和减少运动损伤的发生。
1.平时一定要多补钙，多喝牛奶，多食钙质丰富的食物，尤其是老年人要多晒太阳。
2.运动前一定要有10～15分钟的热身，可适量做一些拉伸、原地弹跳，做好下肢关节等准备活动，掌握好节奏，跑步开始时应从缓慢逐渐加速。
3.注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击，出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈跑、跳和负重运动。
4.运动结束后，要做一些整理运动，如轻松拉伸小腿后方和大腿前后方肌肉，持续10～15分钟，也可用热毛巾对腿部肌肉热敷5分钟。
5.平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。如负重深蹲，结合采用肌肉伸展拉长、马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。
6.爬山前，要用双手手指揉搓膝盖下边缘，来回循环10分钟，以加强对膝盖的保护。
7.喜欢慢跑的，要选择一双软底、透气、合脚的运动鞋，高强度训练者3个月要换一双鞋，中等强度训练者半年换一双鞋。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。
8.肥胖者一定要减肥，减轻体重可以较好地保护膝盖。
9.控制烟酒。吸烟喝酒会影响治疗膝关节药物的疗效，一旦严重可能还会诱发股骨头坏死。所以说，烟酒是膝关节潜在的威胁。
火箭军特色医学中心骨科副主任医师 王长江
通讯员 莫鹏
责编：袁小玉
来源：大众卫生报
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