健身，一生的必修课，不同年龄段应有不同目标

大众卫生报微信公众号 2021-09-17 11:42:17

健身能增强体质，全面促进身体健康。对于不同人群来说，为了获得最佳的效果，侧重点各有不同。

不同年龄段，健身有侧重

儿童青少年重在提升体能： 体能训练有助于增强体质，促进生长发育。想提升心肺耐力可进行跑步机、椭圆机等有氧训练，球类运动也是不错的选择。要提高肌力、肌耐力则侧重力量训练，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等无器械训练;划船机、卧推等器械练习。

中青年加强力量训练： 随着年龄的增长，力量训练应逐年增加。在每周3次-4次有氧运动的基础上，大家可偶尔加入大强度运动，比如跑步(8干米/小时以上)、骑自行车(16千米/小时以上);还要至少安排2次-3次力量训练，大负荷、少重复次数的力量训练能长肌肉;小负荷、多重复次数可塑造肌肉线条。

老人谨防肌肉流失： 老人面临肌少症的威胁，更需进行小负重的力量训练，保持肌肉量，比如小哑铃推举、小重量硬拉，还有助提高平衡能力，防止跌倒。健身走、慢跑(6千米/小时-8千米/小时)、骑自行车(12千米/小时-16千米/小时)、登山、游泳等有氧运动也不可少，但持续时间不要太长。

无论哪个年龄段，运动都不是时间越长越好，除去热身、拉伸时间，保证每次30分钟-60分钟，每周3次-4次的频率即可。刚开始运动或体质较弱的人，以散步、健步走、慢跑等中等强度的有氧运动为主，每次运动10分钟、20分钟; 身体适应后，逐渐延长时间和强度。循序渐进。初学者最好能在专业人士或健身教练的指导下入门，以免因姿势不标准、强度不合适而导致运动损伤。

四个训练，增强全身肌肉

对于没时间去户外运动的人来说，有4个居家训练动作可以帮助增强肩部、胸部、背部、臀腿的肌肉。

哑铃侧平举： 双脚分开，与肩同宽;双臂垂直，置于身体两侧;双手抓握哑铃，肘部微曲;向侧上方平举，至双肩水平。举起时，呼气;缓慢下落时，吸气;重复12次-15次。

俯卧撑： 俯卧，双手支撑地面，双腿并拢，以脚趾撑地;吸气，缓慢屈肘，身体下落;呼气，双肘伸直，头、腰、脚踝时刻保持一条直线。体能较弱的老年人、女性可选择跪姿，即以膝盖撑地，其余动作与标准俯卧撑一致。

俯身反向飞鸟： 双脚自然站立、俯身，膝盖微曲;双臂自然下垂，双手握拳，拳心朝前;呼气，手臂外展，呈现倒V形;吸气，缓慢放下;重复15次-20次。

徒手深蹲： 双脚分开，与肩同宽，微微外八;吸气，缓慢下蹲，至大腿与地面平行;呼气，缓慢起身。

虽然在家运动节省了来去健身房的时间，但对初学者或想针对性锻炼某个部位的健身者来说，健身房是更好的选择，不仅能得到专业教练的面对面指导，还可以利用不同器械对身体各个部位进行针对性训练，相对于路跑等户外训练，安全性也更高。

健身是一项值得长期坚持的事，大家不要轻信网络上“7天练出腹肌”“一周瘦10斤”的健身谣言，现实中几乎不可能实现。无论增肌还是减脂，都需要一个科学的周期，欲速则不达。

(王冰洁)

责编：王思贤

来源：大众卫生报微信公众号

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