中老年朋友试试间歇性运动，让锻炼事半功倍

大众卫生报微信公众号 2021-08-20 15:20:05

间歇性运动的优点

■节省更多时间

如果锻炼者运动是为了消耗能量，那间歇性运动能够替锻炼者省下不少宝贵的时间。因为除了运动时的能量消耗外，间歇性运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到锻炼者的目标。

从生理学的角度来看，其实锻炼者只要加入稍有强度的间歇性训练，强度不用太高，就能获得不少益处。每天2-3次中等强度的运动如慢跑，每次10-15分钟，消耗热量的效果会超过一次慢跑60分钟。

■提高锻炼效果

长时间维持一定强度的运动量，我们的身体会形成适应机制，肌肉收缩、关节活动都会朝着更加节省能量、心肺训练强度更低的方向发展，这是人体自发的规律机制。但通过间歇性训练，间隔一段时间再开始锻炼，锻炼者需要“被迫”重新适应运动形式，运动强度就会随之增加，同时身体机能也会随之提升，让疲劳感延缓发生，使锻炼者能在比较高的运动强度下维持得更久。

■提高运动后的热量消耗

运动后热量燃烧效应，指的是运动结束后，身体会持续消耗热量来修复或填充身体因运动遭受的“损失”。运动强度越高，所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但是，没有人能在强度较高的状况下维持太久，因此间歇性训练就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择。

■降低休息时的心率

安静时心率减慢是耐力训练后的适应结果，而间歇性训练也会收到类似的效果，甚至有可能更佳。这个现象可能是因为心肌在运动后获得增长，使心脏泵血的能力变强，每搏输出量提高，进而使安静时心率减慢。安静时的心率下降意味着心脏变得更健康了，不需要跳那么快就能泵出足够的血量，心率自然就会减慢。

如何选择合适的间歇性运动

●不能一次走或跑1小时以上的人，可以选择每天分3次进行快走(快跑)，以自已所能承受的最快速度进行，每次10分钟。也可以用3分钟快走(快跑)加3分钟慢走(慢跑)交替进行5次，这样的运动量相当于走路30分钟。

●在网上或一些手机健身软件中，选择一些强度适中的HIT训练课程，每次进行15分钟，根据自己的体力量力而行。这样的燃脂效果甚至可以超过连续运动1小时以上。

●可以每隔一天进行一次自行车训练，在自已身体允许的情况下，进行4组每组5分钟的自行车训练。当然在选择间歇性运动的时候，最好咨询医生或运动专家，在他们的指导下进行运动，以保证运动的安全性。

(甘琴、梁丹丹)

责编：王思贤

来源：大众卫生报微信公众号

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