湖南2021年全民营养周科普—— 正确饮奶，健康补钙

大湘菜报 2021-05-24 10:43:39

新湖南·大湘菜报（记者达庆玙通讯员熊家豪） 奶类营养成分丰富，易于消化吸收，是一种营养价值较高的食品。市场上常见的奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，包括液态奶、酸奶、奶粉、奶酪和炼乳等。

奶类富含钙，同时也是优质蛋白质和 B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于促进儿童青少年生长发育，促进成人骨骼健康。《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每天吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（ 2020年）》显示，我国居民膳食结构不合理的问题突出，其中就包括了“奶类消费量不足”的问题。其实，我国城乡居民每日奶类及其制品摄入量偏低的情况长期存在，这间接导致我国居民长期钙摄入不足。

从食物营养的角度来说，每天摄入足量的奶类及其制品，对于儿童青少年、成年人和老年人都具有良好的健康益处。因此，我们要把奶类当做每日膳食组成的必需品。

1、 如何达到每日摄入 300克液态奶的量？

其实，每天摄入液态奶达到 300克的推荐量并不难，例如吃早餐时，可饮用一盒250毫升纯牛奶；午饭后，再饮用一杯100毫升酸奶；两者相加，即可轻松达到膳食指南推荐的每天饮奶量。

对于正常学生群体及成人来说，选择饮用市售的全脂纯牛奶即可，此类液态奶已经过高压灭菌，钙、蛋白质等牛奶中的核心营养成分得以充分保留，且无需加热即可直接饮用，方便快捷。超重或肥胖的人群则可优先选择饮用脱脂奶或低脂奶。

2、乳糖不耐受的人应如何正确饮奶？

对于体内缺乏乳糖酶的乳糖不耐受人群来说，可以首选酸奶或者低乳糖奶产品。酸奶中常含有活益生菌，经过发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪有部分分解，更容易被人体消化吸收。低乳糖奶产品如舒化奶，已经将牛奶中的乳糖深度水解，能更好的帮助吸收营养，且钙和蛋白质含量几乎与全脂奶相当。

另外，乳糖不耐受的人群在饮奶时，可以少量多次饮用，或与谷类食物同时食用，注意不空腹饮奶，有助于减轻肠鸣、嗳气和腹泻等不适症状。

3、乳饮料是否可以代替纯牛奶？

某些儿童喜欢的果味酸奶饮料，巧克力奶饮料等乳饮料，其实并不属于真正意义上的牛奶，因为这类乳饮料的配料表里 “生牛乳”一般排在第二、三位甚至更靠后，营养价值远低于纯牛奶。而且，为了保证口感，乳饮料里一般都会添加糖、香精或增稠剂，而长期摄入大量游离糖会增加儿童患龋齿和肥胖的风险，因此建议尽量少喝乳饮料。

良好的膳食习惯是靠培养的，由于学龄儿童和青少年骨骼生长发育的需要，对钙的需求量较大，因此儿童应该从小养成每日饮用牛奶、酸奶等奶类及其制品的习惯。在这要说明的是，不要让孩子通过喝骨头汤来补钙，因为骨头汤里钙含量很低（一斤骨头汤比不上 1杯牛奶中的钙），不能达到补钙的目的。

最后别忘了，我们除了可以通过饮奶来保证钙的摄入外，每天还应适量吃些豆制品（豆腐干、千张等）、绿叶蔬菜（如小白菜、油菜、苋菜等）、坚果、河虾等含钙丰富的食物哦！当然，每天适量晒晒太阳也是很有必要的，因为经常晒太阳是人体获得充足有效的维生素 D的推荐方式，而维生素D有助于促进钙的吸收。

责编：达庆玙

来源：大湘菜报

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