春节是我国最重要的传统佳节，吃好喝好是一大主题，特别提醒大家在参加家庭聚会、走亲访友、外出旅行等活动时，要注意饮食安全和营养搭配，平安健康过新年。

主食类——粗细搭配，多食豆、薯

春节饮食在精米白面等精细谷物的基础上，宜适当搭配糙米、全麦等全谷物。这种搭配不但能增加主食的营养物质，还可以丰富主食的风味。在日常主食中也可交替或搭配食用杂豆、薯类等营养丰富的健康食材。杂豆富含赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类则富含果胶等物质，与谷物搭配食用可促进肠道蠕动，预防便秘。

蔬果类——蔬果相伴，膳食平衡

蔬果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。春节饮食以肉类居多，应适当补充蔬菜和水果，维持膳食平衡。在蔬菜的选择上，要尽量保证种类多样和色彩丰富，根菜如山药等，茎菜如藕等，叶菜如白菜等，花菜如西蓝花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。

肉类——肉类购买宜生鲜，充分加工保安全

畜禽、鱼虾等肉类是节日餐桌上不可或缺的佳肴。各种肉类的营养成分不同，建议在选购或食用时区别对待。一般来说，优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜类脂肪的禽类；再次是脂肪含量低，铁含量丰富的畜类瘦肉。同时，建议食用时多蒸、煮、炖，少炸、烤、煎。为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养，宜按需购买、即买即食。冷冻肉类、水产类反复解冻易导致营养流失、品质变差，应在冰箱中以小份包装单独存放，并尽快食用。

酒类和饮料——饮酒助兴适量，少喝含糖饮料

酒的品类众多，但不论是啤酒、黄酒，还是白酒、葡萄酒，其共同特点都是含有一定量的酒精及各类微量物质。适量饮酒有精神兴奋的作用，使人产生愉悦感。但过量饮酒，特别是长期过量饮酒会对健康带来危害。成年男性和女性每日的最大饮酒量分别不超过25克和15克（以酒精量计算）。孕妇、乳母、儿童、青少年和特定职业等人群不适宜饮酒，正在服药和患病的人群应遵医嘱。同时，专家建议不喝或少喝含糖饮料。

厨房烹调——减油减盐减糖，饮食清淡益健康

在家做菜或外出就餐选择菜品时，应避免高油、高盐或高糖食物的摄入，养成饮食清淡的好习惯。专家建议成人每天食盐摄入量不超过6克，烹饪时可使用定量盐勺控制放盐量，尽可能采用少油烹调的方式。同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖，不吃或少吃含糖量高的食品。

坚果类——营养物质很丰富，适量食用好选择

坚果含有多种不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质，但同时也属于高能量食物，应避免过量摄入。推荐平均每周50-70克，相当于每天带壳葵花籽20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，板栗4-5个。食用原味坚果最佳。

网络订餐——方便快捷又时髦，食品安全不能忘

网络订餐的饮食方式时尚快捷，消费者在享受方便的同时，对其中可能存在的风险隐患也不能掉以轻心。建议选择有信誉的商家，订购取得《食品经营许可证》的食品经营者销售的食品。如需进行二次加工，一定要彻底加热，保证熟透后再食用。

外出就餐——食材多样助健康，明厨亮灶更心安

近来，外出就餐或出门旅游成为很多家庭欢度春节的一种选择。建议在外就餐前，应注意查看餐厅是否持有食品经营许可证或餐饮服务许可证，尽量选择量化等级高的餐厅。在就餐时尽量保证食物多样化，注意膳食平衡。外出旅游时可以有选择性地尝鲜，但不要采摘、购买、食用有关部门明令禁止或来历不明的食物（如各种标称“野味”的食品、野生蘑菇等），以防发生食物中毒。

其他——树立饮食新风尚，健康快乐过大年

节日期间亲朋好友见面都格外亲切，但提醒大家聚餐时不要劝吃劝喝。幼童父母更要倍加注意，因为孩子的各项身体机能尚未发育完善（有的孩子还可能对特定食物过敏），不可乱喂、乱吃食物，避免引起身体不适。

临近假期结束时，为了避免节后综合症，应多喝清淡的杂粮粥，多吃炖煮焯拌的蔬菜，主食、肉类应适量减少，不吃或少吃零食，让胃肠和肝肾等器官得到充分休息。当然，还要及时调整生物钟，保持早睡早起、适量运动的好习惯，以便新年伊始可以迅速地投入到学习和工作中。

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

中国疾病预防控制中心营养与健康所所长 丁钢强

责编：吴婕

来源：大众卫生报