高考两天，家长们为孩子的食谱费尽心思。科学三餐离不开营养均衡，它能有效地助考生一臂之力。下面考生整理出科学三餐食谱，希望能帮到同学们，补充营养，考出好成绩！

每日饮食八项注意：

1.一日总能量略低于平日水平。

2.烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。

3.增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。

4.主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5.午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6.尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

7.严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

8.如果食欲不振或消化功能下降，宜供应助消化药物和复合维生素。

食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜;如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸;如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。其次，就是要供应能够稳定血糖，B族维生素含量又高的食物。最后，为了保证良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，烹调不油腻，以便餐后不会昏昏欲睡，夜间不至于影响睡眠。

一日三餐配比：

早餐：早餐中，如果淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果三类食物齐备，就是合格的早餐了。如果再加上一小把坚果仁，就是优质的早餐了。至于早餐是中式还是西式，并不重要。奶制品中酸奶富含B族维生素，对思维是有益的;同时富含钙，有利于平缓情绪;它还能促进消化吸收，减少胃肠道疾病的危险。

午餐：对于内地来说，海鲜类食物的新鲜度不足，引起食物中毒的危险较大。另一方面，海鲜类食品污染问题较为突出，会增加人体的解毒负担。因此，对于湖南地区的考生，不建议吃海鲜。

晚餐：补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。同时尽量避免吃过多加工食品。

高考菜谱推荐：

高考饮食菜谱一：

早餐：牛奶、鸡蛋、苹果;午餐：菠菜粉丝汤、黄花菜炒肉丝、清蒸小排骨;晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

高考饮食菜谱二：

早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋1个；午餐：米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、紫菜虾皮汤；晚餐：米饭、五彩虾仁(笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮)、家常豆腐、小排冬瓜汤

高考饮食菜谱三：

早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、水果适量；中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子

高考饮食菜谱四：

早餐：牛奶、鸡蛋煎饼、生菜色拉；午餐：米饭、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝；晚餐：米饭、干煎带鱼、酱焖茄子、番茄鸡蛋汤

高考饮食菜谱五：

早餐：虾皮馄饨、牛奶；午餐：米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼；晚餐：米饭、红烧鸭腿、蚝油生菜、番茄蛋汤

高考饮食菜谱六：

早餐：菜包子、小米粥、煮鸡蛋；午餐：米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾；晚餐：三鲜水饺、炒空心菜、海带排骨汤

责编：朱倩

来源：新湖南客户端综合