土豆正确吃法出炉！很多人都吃错了

唠“科”话｜减脂神器，还是升糖大户？土豆这样吃更健康

最近，围绕土豆的热点话题不少。有人靠吃土豆成功减重，还赶走了脂肪肝，称土豆为“减脂神器”；也有人提出土豆淀粉含量高，其实是“升糖大户”，糖尿病患者不能吃土豆。土豆到底是“敌”是“友”，怎么吃才更健康？且听专家怎么说。

“土豆是好土豆，到底能减脂还是会升糖，主要看做法，也看吃法。”吉林大学中日联谊医院临床营养科主任王雪说。

有网友在社交平台留言称自己吃土豆十分在行，“醋熘土豆丝从小爱到大，再搭配一碗香喷喷的大米饭，绝！还有炸薯条、薯饼，都是人间美味。”

但专家说，对于需要控制摄入能量的人群来说，土豆是饭，不是菜。把土豆当菜吃，相当于一顿吃了两份饭，可能会摄入过量的碳水。

《中国居民膳食指南（2022）》明确：谷薯类是膳食能量的主要来源。这从膳食指导层面确认了土豆的主食地位。王雪说：“从营养学角度来看，土豆更应该被归类为主食，是我国认定的四大主粮之一。”

数据显示，每100克蒸米饭热量约110-130千卡，而每100克蒸土豆热量约为80-90千卡，土豆的热量达到了米饭的70%，远高于普通蔬菜。

除了土豆，日常生活中还有不少“隐形主食”常被误当作蔬菜，比如红薯、山药、芋头、莲藕、南瓜等，如果米饭搭配这些菜肴，就容易让你在不知不觉中摄入双倍碳水，热量“悄悄”超标。

“如果想减脂，可以把米饭替换成蒸、煮土豆，同样都是一碗，土豆的热量更低，也更管饱。”王雪说，“不用饿肚子就能减肥，更利于长期坚持。”

如果从血糖角度来看，土豆应该怎么吃更健康呢？吉林农业大学食品科学与工程学院教授王玉华介绍，土豆中含有大量淀粉，经过充分加热后，淀粉发生糊化，更容易被人体消化吸收，因此做成热土豆泥、炸成薯条、重油爆炒等加工方式，都容易引起较快的餐后血糖反应。

“但把蒸煮好的土豆放凉了再吃，会有额外收获。”王玉华说，随着土豆放凉，土豆中的部分淀粉老化回生，会形成抗性淀粉。这种淀粉在小肠中不易被消化吸收，不会迅速升高血糖，进入大肠后还会经过发酵产生丁酸等短链脂肪酸，为肠道菌群提供养分，帮助维护肠道健康。

土豆放凉后直接吃，还是加热再吃，也有讲究。专家表示，应把热土豆摊开散热，再密封后放入冰箱冷藏。冷藏后的土豆可以温热食用，也可以热透再吃。直接食用冰土豆易引发消化系统不适，需引起注意。

在河北省深州市，一家公司的工作人员清洗土豆。新华社记者 郭绪雷 摄

研究显示，每天补充约40克的抗性淀粉，坚持几个月，脂肪肝患者的肝内脂肪明显下降。但专家同时提醒，普通人一天吃土豆所获得的抗性淀粉量，远达不到研究里的有效剂量。

土豆虽好，也不是所有人都适合多吃。

专家提醒，慢性肾脏病或血钾偏高的人群，过量食用土豆会增加钾离子升高的风险；胃肠功能薄弱的人群摄入较多温凉土豆，易加重胃肠消化负担，损伤胃肠功能；处于生长发育期的孩子，胃肠道功能尚未发育完善，消化吸收能力有限，应避免过度追求抗性淀粉的摄入。

此外，食用土豆还应关注食品安全问题。大面积发芽、表皮变绿、味道发苦的土豆，内含有毒的糖苷生物碱，仅仅挖掉芽眼无法保障安全，应当直接丢弃，切勿继续食用。

“土豆好处多多，但它终究只是一种普通食材，不应简单地将某种单一食物封为‘神器’。”王雪说，“日常饮食中，我们更应注意营养均衡搭配，建立长期健康饮食习惯，这才是体重管理和健康促进的正确做法。”

记者：赵丹丹

部分图片由AI生成

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来源：新华社微信公众号