别再戒碳水了！研究：吃对碳水的人，一个月“年轻”4岁，还不易胖

说起碳水，很多人眼前立马浮现出白米饭、馒头、面条……这些主食我们吃了很多年，但近些年，却被不少人当成“长胖元凶”。于是开始不吃主食、戒掉碳水。

可是你发现没有，身边那些又瘦又会吃的人，压根没跟碳水较劲，反而越吃越瘦、越吃越精神。其实问题的关键不在于“吃不吃”，而在于 “吃什么”“怎么吃”。

人民日报健康客户端图 任璇摄

那些吃对碳水的人，

后来都怎么样了

别把碳水一棍子打死，选对了种类，它不仅不长胖，还是健康的加分项：

1. 吃对碳水的人，减肥更容易了

一提到减重，很多人第一件事就是把碳水“戒了”。但这种方式可能“越减越肥”。2026年11月，首都医科大学附属北京世纪坛医院普通外科主任医师廉东波在CCTV4节目上介绍，减脂一定要吃对碳水！完全断碳水掉下去的体重，大多是水分，不是脂肪；一旦恢复吃主食，水分快速回来，很容易反弹，没法真正减脂。吃对碳水能守住基础代谢、防止肌肉流失，更有利于长期减重。廉东波建议减脂人群可以吃燕麦、玉米面、荞麦面、豆面、杂豆等。

健康中国节目截图

2. 吃对碳水的人，衰老得更慢了

“碳水吃多了催人老”，你是不是也这样认为？2026年4月，悉尼大学研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表的一项有意思的研究，他们找来104位老年人进行饮食实验，结果发现吃“高碳水”的人不但没有老得更快，一个月后身体的“生理年龄”反而年轻了4岁。不过，这些“高碳水”参与者吃的可不是精米白面，而是高质量碳水。

研究截图

3. 吃对碳水的人，代谢更平稳了

2026年1月，国际期刊《糖尿病学》刊发的一项覆盖8个国家、追踪3年的大型随机对照研究指出，在膳食纤维充足且添加糖受控的健康背景下，适量摄入碳水化合物反而能提供更平稳的代谢环境，有利于长期维持血糖稳态。^③

4. 吃对碳水的人，癌症风险更低

2023年中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出：主食要多选全谷物。全谷物碳水化合物是抗癌抗炎饮食的重要成分，可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。

5. 吃对碳水的人，炎症水平更低

优质复杂碳水能有效抑制炎症反应。2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。^⑤

吃对“好碳水”，

记住一个清单

好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，具备低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高营养密度的特点。消化吸收较慢，能持久稳定地供能，避免血糖快速大幅波动，有助于降低糖尿病和心血管疾病风险。主要包括：

▪全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。

▪薯类：如土豆、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。

▪杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。

▪淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分代替主食。

▪低GI水果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量吃。

人民日报健康客户端图 任璇摄

3个小技巧，

轻松把好碳水吃够

1. 吃够量：一拳主食，三分之一粗

量不对，“好碳水”也会变成负担。《中国居民膳食指南（2022）》给出的数字很具体：每天谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。换算成日常语言，大约是每餐主食吃一拳头左右，其中至少三分之一来自全谷物、杂豆或薯类。全谷物、杂豆、薯类、淀粉类蔬菜和低GI水果各有长处，换着搭、轮着吃，比顿顿只盯一种“粗粮”更稳，也更容易坚持。

2. 巧替换：从“1∶1”开始，别一步到位

廉东波建议，可以从精制碳水：粗粮=1：1开始，慢慢过渡，最终做到优质粗粮碳水为主，精制碳水为辅，不是一下子全换成粗粮，循序渐进更能坚持。操作上也很简单：蒸饭时顺手抓一把糙米、燕麦、黑米或杂豆，和白米一起下锅，口感不至于太硬；做面食时，白面粉里掺点荞麦粉、玉米粉，做成杂面馒头、杂面条，也比纯白面更“经饿”。

3. 懂辨别：会看配料表，别把“伪粗粮”当捷径

杂粮面包、粗粮饼干、谷物脆片，不等于好碳水。不少产品主料仍是精制面粉，油和糖也加得不少，有的热量比白米饭还高。挑的时候看一眼配料表：全麦粉、燕麦等排在前面的，才算真粗粮；名字里带“杂粮”“高纤”但配料表第一位是小麦粉、白砂糖的，别当成吃够全谷物的捷径。

责编：李传新

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来源：人民日报健康客户端微信公号