午夜之后的心智降低了？

神经科学研究表明，午夜后的大脑与白天清醒时并非同一种状态。不要相信深夜的大脑，许多决定不妨等第二天清醒之后再说。

深夜，当你辗转反侧难以入眠时，可能会出现自我怀疑、情绪低落、冲动消费等情况。有人说“深夜做决定，第二天必后悔”。

神经科学研究表明，午夜后的大脑与白天清醒时并非同一种状态。即便面对同一件事，在白天和睡前，我们回应与处理的方式也会有所不同。这究竟是怎么一回事？如何应对“深夜效应”？

本报记者 彭薇

“深夜效应”是什么

一到深夜，为何一些负面情绪和冲动突然被放大了？网友在一些论坛热议这一话题。有网友表示，一到晚上就做出莫名其妙的决定，还容易冲动消费，“有时候挺不理解这时候的自己”。

这些深夜思绪和操作，心理学上叫作“深夜效应”。“深夜效应”指的是在深夜时段（晚上10点至次日凌晨4点）因生理节律、环境变化和心理状态交互作用，而产生的情绪波动、非理性决策和认知偏差现象，通常表现为暴饮暴食、冲动购物、过度倾诉、反复回想痛苦经历等。

为什么会出现“深夜效应”？在生物学家看来，人体的许多生理功能，受昼夜节律的影响，比如神经递质、脑区活跃度、情绪调节、注意力与决策力等。如果在午夜后仍然保持清醒，其实是一种“逆生物钟”行为，容易出现情绪、判断和身体状态等方面的问题。深夜独处时，人对负面事件的回想强度往往是白天的两三倍，易陷入“越想越痛苦—越痛苦越想”的闭环。

在深夜，细胞层面的改变也在放大人们的负面情绪。神经元之间的连接——突触，是大脑处理信息、做决策的接口。白天突触持续接收输入，会逐渐增强；夜间睡眠时，突触需要通过下调来恢复稳定状态，就像网络系统需要定期重置，腾出更多的运行空间。

如果持续清醒、无法按时进入恢复周期，我们的突触便会进入工作过于饱和的状态而变得疲惫。这时候，人的注意力会下降、判断变得迟钝、情绪反应被放大。

其实，这也是一种大脑为保护自身而启动的“限流机制”，如果强行保持开机状态，大脑也能工作，但会带来许多奇怪的行为。

2022年，一群研究睡眠和昼夜节律的科学家提出一个颇有意思的概念，叫“午夜之后的心智”（Mind After Midnight）假说。其相关综述性论文发表在《网络生理学前沿》上。

该假说认为，当人在生物学意义上的夜间仍然保持清醒，结果可能是，大脑更加关注负面信息，更容易被眼前的奖励吸引，同时也更难阻止自己做出冲动甚至危险的决定。

论文总结的一些研究显示，暴力行为或一些犯罪事件更多集中在夜间；酒精、阿片类药物等物质的使用和过量风险，也更可能在夜间升高。就连深夜进食也不例外。当人们在夜间保持清醒时，往往更偏爱碳水化合物、脂肪和加工食品，更容易摄入超出身体实际需要的热量。

白天和夜间的大脑有何不同

那么，白天和夜晚的大脑有哪些不同？到了午夜，大脑发生了什么变化？

一是前额叶皮层“掉线”。负责理性决策、抑制冲动的前额叶皮层在夜间活跃度减弱，相当于“刹车”失灵。

前额叶皮层是一个关键脑区，它会参与规划、工作记忆、注意控制、抑制冲动，以及权衡眼前收益和未来后果。但它恰恰也是对睡眠不足和昼夜节律变化非常敏感的脑区。

一些研究表明，夜间清醒和睡眠剥夺，都与前额叶功能下降，以及前额叶和杏仁核等情绪相关脑区之间的连接发生变化有关。结果就是，我们的工作记忆、复杂注意力和解决问题的能力都可能下降，抑制冲动的能力变弱，因此更容易做出高风险决定。

二是负面情绪放大。研究表明，人的积极情绪在凌晨1点到4点最低，而消极情绪上升，白天普通的消息在深夜可能被解读成“话里有话”。可见，同样的信息没有变化，变化的是解读信息的大脑。

三是奖励系统变敏感。睡眠不足会改变腹侧纹状体活动。腹侧纹状体是一个与动机、奖励和“想要某样东西”的感觉密切相关的脑区。在夜间清醒状态下，眼前奖励的吸引力可能会变得更强，而对负面后果的敏感度可能下降。这就能解释，为什么人在深夜更难拒绝高热量食物的诱惑，这是因为多巴胺信号变化让人们对负面后果的敏感度下降。

当然，这项研究也存在巨大的个体差异，社会中的个体都有自己的“社会时差”，有人偏晨型，有人偏晚型。天生的晚时型人群，如果在自己的生物钟窗口内熬夜，前额抑制功能尚可维持，甚至可以维持不错的联想能力。但一旦越过自身生物相位的边界，同样会落入这个负性循环。

也有科学家提醒，要辩证地对待“午夜之后的心智”这套研究模式，它不全是大脑的“下线”，同时隐藏着创造力的红利，以及漫长演化留下的生存逻辑。

比如，很多作家、音乐人、创作者偏爱深夜工作，其根源来自前额叶抑制的放松。当任务导向的管控减弱，远距离联想更容易发生，那些白天被理性框架阻隔的意象、隐喻、连接，有机会在夜间浮现出来，实现灵感的迸发。

如何应对“深夜效应”

人类的大脑按照昼夜节律运作，倾向于以特定的方式感受和行动。你在凌晨2点想到的问题，等到上午9点重新审视，可能会有全新的理解。

研究证实，最佳心理功能，需要局部生物钟控制的神经元功能在睡眠和觉醒状态之间保持时间上的协调一致。简单地说，要想大脑运转得好，决策准确，需要让身体里大大小小的生物钟步调一致。

早睡，是深夜里最具有性价比的选择，这就需要重建“夜间秩序”。比如，可以提前为睡眠做准备，减少使用手机，还可以调暗灯光，或准备一个眼罩。排除一些外界干扰后，让褪黑素自然分泌，让大脑顺应自身的生物钟，轻松进入休息状态。

如果夜间有灵感，也可以专注工作一段时间，一般不超过90分钟，以免大脑过度活跃而影响睡眠。

我们还需要打破“深夜脑回路”。当深夜陷入痛苦回想时，不妨立即写下几个具体目标（如明早7点跑步），强制切换思维频道。睡前1小时可列出“可思考清单”，如明日工作内容、朋友聚餐等，以及“禁想清单”，如工作矛盾、学习压力等，训练大脑定向聚焦。

若思索某个问题，到了深夜才觉得严重，不妨先睡一觉，白天再重新评估。深夜决定辞职、删除联系人、发消息等之前，先试着记录下所思所想，而非真的行动。不妨写下当时的情况和感受，等白天再作判断。

另外，别用食物或冲动消费来缓解深夜的焦虑，从大脑的运作机制来看，深夜更容易暴饮暴食、冲动消费，意识到这一点就能主动避开。

责编：刘双

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来源：解放日报