立冬将至，健康管理睡眠，远离卒中风险

立冬节气临近，气温逐步走低，进入脑血管疾病的高发时段。寒冷刺激会让血管收缩、血压波动，卒中发病风险随之上升。很多人知道天冷要控血压、清淡饮食，却常常忽略睡眠这个和脑血管健康紧密相关的关键因素。研究证实，卒中风险和睡眠时间呈现U型关联，睡太少、睡太久，都可升高卒中发病风险。

湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹介绍，有研究数据表明，每晚睡眠约7小时的人群，卒中发病风险最低。如果每晚睡眠不足6小时，属于睡眠短缺，会持续激活身体的应激反应，引起血压升高、交感神经兴奋、血液黏稠度上升，长期下来，动脉粥样硬化进展加快，脑梗、脑出血的风险明显增加。不少年轻人习惯熬夜刷手机、睡前喝咖啡提神，这种作息恰恰是脑血管的“隐形负担”。

但这并不代表睡得越久越好。如果每晚睡眠达到9小时及以上，卒中风险同样会走高。长时间卧床、睡眠过多，容易造成血流速度减慢，血液循环变差，同时可能伴随活动量不足、代谢放缓，同样会成为脑血管病变的危险因素。除了时长，睡眠节律紊乱、频繁昼夜颠倒、长期失眠、打鼾憋气（睡眠呼吸暂停），也会反复造成夜间缺氧、血压骤升，是卒中不可忽视的诱因。

陈金虹建议，民众可结合立冬后冬季特点进行自我健康管理，做好脑血管的一级预防：

1.把控合适睡眠时长，优先稳定在7小时左右。

不用刻意追求早睡早起、长时间赖床，成年人尽量把夜间睡眠稳定控制在6.5–7.5小时，以7小时为优选。尽量固定上床、起床时间，哪怕周末、休息日，也不要大幅度补觉，避免作息来回打乱。

2.改掉睡前伤血管习惯。

立冬后夜晚更长，不少人睡前抱着手机长时间刷视频，或是靠咖啡、浓茶等提神。建议睡前1小时放下电子屏幕，不喝咖啡、浓茶、功能性饮料，不暴饮暴食。熬夜是脑血管的高危因素，尽量不长期晚睡。

3.留意睡眠打鼾，警惕夜间缺氧。

如果睡觉鼾声很重、睡觉中间有憋气、白天总犯困，要警惕睡眠呼吸暂停综合征。这种情况夜间反复缺氧，会持续损伤血管，大幅升高卒中风险，建议及时到睡眠专科就诊评估干预。

4.适应冬令作息，兼顾保暖，不要蒙头睡觉。

冬天夜里气温低，很多人喜欢蒙着被子睡觉，会造成氧气摄入不足、二氧化碳蓄积，加重血管负担。夜间睡觉做好颈部、头部保暖，被子厚薄适中，保持通风；晨起不要猛地起身，醒后躺半分钟、坐半分钟，再慢慢下床，减少体位变化带来的血压波动。

5.出现睡眠问题及时调整，必要时就医。

长期入睡困难、频繁早醒、整夜失眠，不要自行乱吃安眠药。持续失眠会持续损伤血管，优先到医院睡眠门诊、心身医学科规范评估，科学调整睡眠。

立冬是养护阳气、养护血管的节点，睡眠是成本最低的脑血管预防手段。预防卒中，不只是天冷保暖、按时吃药，规律、适度、高质量的睡眠，是卒中一级预防里既简单又重要的一环。睡够但不睡久、作息稳定、远离熬夜，坚持良好睡眠习惯，守护脑血管平安过冬。

湖南省第二人民医院睡眠障碍及神经症科  郭君

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