爱拖延、工作提不起劲，可能不是你懒惰，而是你的压力“爆灯”了！

2025年，我国《中华人民共和国职业病防治法》宣传周首次把主题定为“关爱劳动者心理健康”，职业健康保护正在从“防身体的病”扩展到“护心里的健康”；世界卫生组织指出，抑郁和焦虑每年会造成约120亿个工作日损失，约合1万亿美元生产力损失。

所以，职场里的心理疲惫很普遍，但也并非无法缓解。应对它，关键在于这三步：会识别、善调节、懂求助。

先纠正三个常见误区

很多人的心理负担大多是被误解加重的。先来打破三个最常见的误区。

误区一：“压力大，是我太脆弱。”

其实不然。职业紧张是“工作特点”与“个体状态”相互作用的结果，并不单纯取决于一个人的“抗压能力”。《健康中国行动（2019—2030年）》指出，工作压力导致的生理、心理问题已成为亟待应对的职业健康新挑战。换句话说，压力有它客观的成因，把问题归咎于“我不行”，既不准确，也无助于解决。

误区二：“累了，睡一觉就好。”

偶尔的累，睡一觉、过个周末确实能恢复。但压力一旦长期存在，这种持续的紧张往往最先影响的就是睡眠——要么睡不着，要么睡了也不解乏，越睡越累；长此以往，消耗和恢复长期失衡，靠“多睡一觉”也补不回来。研究也发现，长期处于职业紧张状态的人，出现失眠、抑郁和冠心病的发生风险都会升高。这时候，“再扛扛”往往会越扛越糟。

误区三：“去看心理医生，是不是有病？”

主动寻求专业帮助本身就是自我健康管理的一部分——就像身体不适会去看医生、牙疼会去看牙医一样，心里不舒服找心理医生聊一聊、做个评估同样是很正常的事。真正的障碍往往不是问题本身，而是“怕被别人看成有病”这种顾虑。越早正视、越早求助，往往越容易走出来。

自查一下：你现在是绿灯、黄灯还是红灯？

1.心理健康不是“完全没压力”的状态，而是“消耗和恢复能大致平衡”。对照下面这张表，看看自己现在亮的是哪盏灯。

提醒：大多数人其实卡在“黄灯”，却把它当成“正常的累”想硬扛过去！而黄灯，恰恰是最关键、最容易调节的阶段。

2.对照下面这张表，分清是累、倦怠还是抑郁？

“黄灯”和“红灯”里，最容易被混淆的，是三种状态：普通疲劳、职业倦怠、抑郁。它们的应对方式有很大不同，先分清楚，能少走弯路。

特别说明，世界卫生组织已在《国际疾病分类》（ICD-11）中把“职业倦怠”明确界定为“由长期未得到有效管理的职场压力所导致的一种职业现象”——注意，它仅被列为影响健康的因素，而不是一种“精神病”。它的三个典型信号是：精力被掏空、对工作越来越冷漠疏离、成就感直线下降。也正因如此，“倦怠”不是你的错，也不是“矫情”，而是一种需要被正视和调节的状态。

继续分析压力到底从哪来？

既然压力是“工作特点”与“个体状态”相互作用的结果，那就有必要厘清它的常见来源。研究发现，容易让人感到吃力的，常见有以下三类情形：一是工作任务重、节奏快，而个人能自主决定的空间相对较小；二是长期高投入，但在薪酬、认可、发展等方面得到的回报不匹配；三是数字时代工作与生活的边界越来越模糊，一些人即使下班后也难以真正从工作中抽离，这种“心理上停不下来”的状态，也会影响休息和恢复的质量。

好消息是，这些成因大多看得见、也可调整。既然问题既和个人有关、也和工作环境有关，应对起来也就需要两头使劲——既靠自己动手，也需要单位和社会一起营造更健康的工作氛围。

下面就从这两方面分别说说。

几个自助小办法

1.学会一个“急救呼吸法”

情绪一下子上头时，试试4-7-8呼吸，用鼻子吸气4秒，屏住7秒，再缓缓呼气8秒，重复几轮，能帮身体快速平静下来。（提示：做的过程中若感到头晕，就停下来恢复正常呼吸。）

2.找回掌控感，规律运动很有帮助

白天缺失的掌控感，可以用工作之外的小事补回来：自己做一顿饭、出门散散步、做一些自己喜欢的事情等等。其中，尤其推荐运动，每周运动越多，出现抑郁情绪的风险越低，坚持规律运动的人明显更少受到情绪困扰。此外，越是提不起劲，越可以从最小的事做起，用一件件“小成就”慢慢把状态拉回来；睡眠也别硬撑：有困意了再上床；如果躺下超过20分钟仍无法入睡，就先起身到别处做点安静放松的事（比如看看书、听听轻音乐），感到有了困意再回到床上睡觉。经常加班、轮班的人，尤其要尽量固定作息时间，保护好自己的生物钟节律。

3.给自己一点“缓冲时间”

工作结束后，可以通过适当活动、散步、听音乐等方式，让自己从紧张的工作状态中放松下来。即使暂时无法完全放下工作，也可以为自己留出休息和调整的时间，让身心得到片刻休息。

一个更健康的工作氛围，需要大家一起营造

世界卫生组织建议，预防工作相关的心理问题，既需要个人层面的调节，也需要从工作条件和环境入手的共同努力，两者同样重要、相辅相成。

在这方面，一些做法已经被证明行之有效：合理安排工作量与节奏、畅通沟通和反馈的渠道，帮助大家在工作中获得更多支持感和成就感等。有条件的单位，还可以引入员工心理援助计划、开展定期心理健康筛查，并提供保密、便捷的求助途径等等。

如果“红灯”真的亮了，请这样求助

当出现下面这些危险信号时，请务必重视，别再一个人硬扛：

1.情绪持续低落，或对什么都提不起兴趣，超过两周；

2.睡眠、食欲明显紊乱（如严重失眠或过度嗜睡、食欲明显减退或增加）；

3.出现消极念头、自我评价降低。

如果出现上述情况，建议及时寻求专业帮助，可拨打全国统一心理援助热线12356，或到医院精神心理科就诊。

照顾好自己的心理健康，不是“矫情”，更不是“软弱”，而是能长期把工作干好、把日子过好的底气。会工作，也要会照顾自己。而这件事，需要你、单位和社会，一起使把劲。

来源：中国疾控中心