杂粮饭虽健康，吃不对很伤胃！医生：这4类人吃了，胃越吃越差

现在大家都讲究健康饮食，白米饭白馒头吃多了，杂粮饭就成了餐桌上的“香饽饽”，什么糙米、燕麦、藜麦、红豆都往锅里加，觉得吃了能控糖、通便、还能减肥。但很多人吃了一段时间杂粮饭，胃反而开始不舒服，反酸、胀气、胃疼轮番来，这其实不是杂粮不好，是你没吃对，尤其是4类人，乱啃杂粮饭反而会把胃越吃越差。今天就和大家唠唠杂粮饭的正确打开方式，别把好东西吃成了“伤胃利器”。

这4类人别乱碰杂粮饭，

吃错反而伤胃

第一类是本身有慢性胃炎、胃溃疡的人。

杂粮大多含有较多的膳食纤维和粗硬的表皮，比如糙米的麸皮、燕麦的外壳，本身就有炎症或者溃疡的胃黏膜反复被这些粗硬的颗粒摩擦，就会加重黏膜损伤，本来不疼的胃吃了几次杂粮饭反而开始犯疼，反酸的症状也会更明显。

这类人如果想吃杂粮，只能少量加一点小米、大黄米这类质地软的，别加糙米、藜麦这类偏硬的。

第二类是消化功能弱的老人和小孩。

老人肠胃蠕动慢，小孩的消化系统还没发育完全，一下子吃太多杂粮，肠胃根本消化不动，很容易出现胀气、积食的问题，小孩长期大量吃杂粮还可能影响营养吸收，耽误生长发育。

老人吃杂粮最多占主食的1/3，小孩10岁以下尽量少吃，10岁以上也别超过主食的1/4。

第三类是刚做完肠胃手术或者处于肠胃疾病急性期的人。

比如刚做完胃镜切了息肉、最近正拉肚子、胃绞痛的时候，肠胃本身就处于脆弱的应激状态，这个时候应该吃粥、软面条这类好消化的精细主食，杂粮的粗纤维会加重肠胃负担，延缓恢复的速度，等肠胃完全养好了再慢慢加杂粮也不迟。

第四类是长期饮食不规律、胃动力不足的人。

很多年轻人平常三餐不定时，要么饿一顿要么吃撑，胃本身动力就差，要是为了减肥顿顿吃全杂粮饭，高纤维的食物在胃里停留的时间更长，很容易出现胃胀、不消化的情况，反而会加重胃动力不足的问题，这类人要吃杂粮也得循序渐进，从少量加开始，别一下就换成全杂粮。

健康人吃杂粮饭，

避开这3个误区才不伤人

首先别盲目追求“全杂粮”。

很多人觉得杂粮比例越高越健康，一顿饭里全是糙米、红豆，一点白米都不加，其实健康人杂粮的比例占到主食的1/3到1/2就足够了，全杂粮的话肠胃负担太大，长期吃反而会伤胃。尤其是刚开始吃杂粮的人，先从1/4的比例加起，慢慢适应了再往上加，别一下子就“换粮”。

其次吃之前要提前泡，煮的时候要煮软。

很多人煮杂粮饭和煮白米一样，淘洗干净直接下锅，煮出来的饭硬邦邦的，咬开里面还有硬芯，这样的饭吃下去胃肯定不舒服。一般糙米、燕麦、红豆这类杂粮要提前泡2-4小时，夏天可以放冰箱泡，煮的时候可以比白米饭多放1/3的水，煮出来的杂粮饭软乎乎的，对胃的刺激也小。要是觉得麻烦，也可以用高压锅煮，压出来的杂粮会更软烂。

最后别顿顿都吃杂粮饭。就算是健康人，也没必要一日三餐都吃杂粮，一天吃1-2次就够了，比如中午吃杂粮饭，早晚还是可以吃白米、馒头这类精细主食，给肠胃留够休息的时间。

还有人把杂粮磨成粉冲糊糊喝，要是本身血糖高不建议这么喝，磨成粉的杂粮升糖速度比整粒的快很多，而且喝糊糊也容易喝多，反而不利于控糖。

不同人群怎么选杂粮，

选对了才能吃对健康

要是你平时容易便秘、体重偏高，或者血糖偏高，可以多选择燕麦、藜麦、杂豆类的杂粮，这类杂粮膳食纤维含量高，升糖指数低，饱腹感强，既能帮助控糖，还能促进肠道蠕动，缓解便秘的问题。

不过要注意杂豆类容易胀气，平常容易放屁多、腹胀的人要少加红豆、黄豆这类杂豆。

要是你肠胃偏脆弱，但又想吃点杂粮，可以优先选小米、大黄米、黏高粱这类质地软、淀粉含量高的杂粮，这类杂粮容易消化，对胃的刺激小，煮的时候可以和大米按1:2的比例煮，煮成软乎乎的杂粮饭，或者直接熬成杂粮粥，养胃的同时也能补充精细主食缺少的B族维生素。

要是你是为了减肥吃杂粮，别光靠吃杂粮饭，还要注意搭配。很多人觉得杂粮饭健康，一顿吃两大碗，热量比吃白米饭还高，反而越减越肥。

一顿吃杂粮饭的量控制在一拳头大小就够了，搭配多一点的蔬菜和适量的蛋白质，比如瘦肉、鸡蛋、豆制品，营养均衡才能健康瘦，也不会给肠胃造成负担。

来源：99健康网

责编：许建

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