产后漏尿别急着练凯格尔，90%的人可能练反了

生完孩子，打喷嚏漏尿、抱娃下腹坠胀，很多宝妈第一反应就是练凯格尔。但门诊里常见的情况是：练了几个月，漏尿没改善，反而小腹更胀、同房不舒服。问题往往不是盆底肌没救，而是凯格尔练错了。

盆底肌像一张托住膀胱、子宫、直肠的肌肉网。它松弛无力，就容易漏尿、有下坠感。凯格尔练的就是这组肌肉，但真不是简单收一收，更不是人人都能直接开练。

四个常见坑，越练越伤

1.用肚子、大腿、屁股使劲

很多人一发力就腹部绷紧、大腿夹紧、屁股用力，结果练的是腹肌、臀肌和大腿，盆底肌没练到。长期错误发力还可能升高腹压，加重漏尿和坠胀。

2.用肚子、大腿、屁股使劲

凯格尔包括收缩和放松。有人一味追求长时间收紧，肌肉持续紧绷，时间久了可能造成盆底肌高张、痉挛，出现盆腔疼痛和同房不适。

3.盲目比拼收缩时长

不是憋得越久越厉害。肌肉疲劳受损，反而没效果。训练要循序渐进。

4.上来就练凯格尔

盆底肌高张或痉挛的人，不宜直接做收缩训练。肌肉本来就紧，再反复收缩，可能加重疼痛、尿频和坠胀。

正确凯格尔，记住三步

第一步，找到盆底肌

可以在小便中途短暂憋尿，感受体内向上收紧的那组肌肉。注意，这只是找肌肉，日常排尿时不要练，以免诱发泌尿系统感染。

第二步，标准动作

平躺或坐位都行，全身放松，肩膀、腹部、大腿保持松弛。收缩时想象同时憋尿、憋住排气，感受盆底肌向内、向上提起。收缩5秒，放松5秒，算1次。一组10次，每天3组。

适应后再慢慢延长收缩时间。全程自然呼吸，别憋气。

第三步，先评估再训练

凯格尔不是产后必做任务，而是个体化康复方案。产后42天复查时，建议到盆底康复中心做盆底功能评估，判断是松弛无力还是紧张痉挛。

松弛者可在康复师指导下训练；高张痉挛者优先做放松训练，不能盲目收缩。

两个常见问题

1.顺产和剖宫产都要评估盆底吗？

都要。怀孕十个月，子宫持续负重牵拉盆底，不管怎么生，都可能出现盆底损伤，建议产后42天筛查。

2.什么时候开始练合适？

顺产无特殊不适，恶露干净后经评估可开始；剖宫产也建议先完成盆底评估，再启动训练。

长沙市妇幼保健院盆底与产后康复中心 李维

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