低密度脂蛋白偏高，水果“红黑榜”来了！这几种放心吃，这几种要少吃

很多人拿到血脂报告单，第一眼就盯着甘油三酯，却往往忽略了“坏胆固醇”——低密度脂蛋白（LDL-C）。它是动脉粥样硬化、心梗、脑梗的核心危险因素，一旦数值超标，除了遵医嘱吃药，日常饮食的调整尤其关键。

不少人觉得水果健康，随便吃都没事，其实不对：有些水果能帮着降血脂，敞开吃都没问题；有些水果高糖高脂，吃错了反而会让低密度脂蛋白噌噌往上涨。今天就把大家关心的水果怎么吃说清楚，顺便聊聊控低密度脂蛋白常踩的几个坑。

这些水果放心吃

首选高膳食纤维的浆果类，如蓝莓、草莓、树莓。

这类水果糖分很低，还含有丰富的花青素和可溶性膳食纤维，尤其是果胶，能在肠道里和胆酸结合，减少身体对胆固醇的吸收，还能促进多余的胆固醇通过粪便排出。

每天吃一小把，当成加餐或者拌无糖酸奶都特别好，对控制血脂特别友好。

其次是低糖分的高水分水果，如西柚、橙子、圣女果。

西柚里的柚皮苷是天然的抗氧化成分，不仅能降低坏胆固醇的氧化速度，还能减少血管壁的脂质沉积，不过要注意如果正在吃他汀类降脂药，最好别吃西柚，避免影响药物代谢。

普通的橙子、橘子每天吃1-2个也没问题，别把果汁代替鲜果就行，榨成汁后膳食纤维都丢了，升糖速度也会快很多。

还有带果胶的普通水果，如苹果、梨、山楂。

很多人觉得山楂酸，含糖量肯定低，其实山楂的糖分不算低，但它的果胶和黄酮类物质含量特别高，每天吃2-3颗新鲜山楂，或者泡山楂水喝，能帮助调节血脂，但是别吃加工过的冰糖葫芦、山楂糕，额外加的糖反而会升血脂。

苹果和梨最好带皮吃，皮里的膳食纤维和多酚类物质比果肉还多，每天吃一个，对血脂、血糖都有好处。

这些水果尽量少吃

首先是高糖热带水果要少碰，如榴莲、荔枝、龙眼、芒果。

这些水果的糖含量普遍在15%以上，而且升糖指数高，摄入过多的糖分会在肝脏里转化成甘油三酯，反而会让低密度脂蛋白升高。

尤其是榴莲，除了高糖还含有不少饱和脂肪，吃一小块就相当于吃了小半碗米饭，血脂高的人最好一口都别碰。

其次是加工类水果制品，如蜜饯、水果干、水果罐头。

蜜饯在制作的时候会加大量的糖和盐，100克蜜饯的含糖量能到70%以上，吃几颗就超过了每天的糖摄入标准。

还有所谓的无糖水果干，哪怕没额外加糖，本身也是脱水浓缩后的产物，糖分密度很高，一把葡萄干的糖分就相当于20颗葡萄，吃多了一样会影响血脂。

还有很多人忽略的高脂肪水果，最典型的就是牛油果。

很多人觉得牛油果是健康食品，其实它的脂肪含量高达15%，而且大部分是不饱和脂肪，但是如果本身血脂已经偏高，还每天吃一个牛油果，额外摄入的热量根本消耗不掉，反而会加重脂质代谢负担，不如换成上面说的低热量水果更划算。

低密度脂蛋白，别踩这几个坑

别觉得只要吃素就能降血脂，很多人不吃肉，但是顿顿吃精米白面、炒菜放很多油、还爱吃蛋糕饼干这些甜食，就算完全不吃肉，低密度脂蛋白也降不下来。

控制血脂不是全吃素，而是要控制总热量、减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，比如少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油蛋糕，每天适当吃点鱼虾，反而能补充优质蛋白，对代谢有好处。

别光靠饮食调整就不吃药，很多人查出来低密度脂蛋白高，怕吃药有副作用，就只靠吃粗粮、运动来调整，其实要分情况：

如果只是稍微偏高，没有高血压、糖尿病、吸烟这些危险因素，可以先调整生活方式3个月再复查；但如果已经超过4.9mmol/L，或者本身有冠心病、脑梗病史，一定要遵医嘱吃药，饮食和运动只是辅助，不能代替药物的作用。

别忽略运动和睡眠的作用，很多人调整了饮食，但是每天久坐、熬夜，血脂也难降下来。

建议每周至少做150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳，能帮助升高「好胆固醇」高密度脂蛋白，降低坏胆固醇。

另外，长期熬夜会影响肝脏的脂质代谢功能，尽量每天晚上11点前睡觉，坚持1个月，你会发现血脂指标好看很多。

来源：99健康网

责编：袁小玉

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