世界精神卫生日丨孩子一炸，家长别跟着炸，学会情绪 “降温”，共育阳光心态

湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 赵冰莹

情绪是内心最真实的独白，读懂情绪、接纳情绪、调节情绪，是每个人的人生必修课。10月10日是世界精神卫生日，该节日自1992年由世界精神卫生联盟发起、世卫组织支持推广，旨在普及精神卫生知识，破除大众对心理问题的偏见与误解，引导全民关注心理健康、勇敢直面心理困扰。

长久以来，不少人将精神卫生问题等同于“心理疾病”，认为与普通人无关。事实上，心理健康贯穿日常生活，关乎个人压力调节、情绪管理、自我相处以及家庭相处模式。今年是第35个世界精神卫生日，我国宣传主题为“悦纳情绪 心有阳光”，聚焦大众最日常、最容易忽视的心理健康核心——情绪管理。

为此，湖南省向芳初中心理健康教育名师工作室、天心区中小学赵冰莹心理健康名师工作室联合发声，聚焦亲子家庭情绪相处难题，拆解情绪认知误区，分享亲子通用、简单易操作的情绪调节方法，助力家长与孩子双向成长、平和共处。

正视情绪：没有好坏之分，只是身心的信号提示

情绪，是我们对内外部事件产生的身心反应。被表扬时嘴角上扬，努力被忽视时心里发堵，面对考试时手心出汗——这些都是情绪在起作用。心理学中，人类拥有几类基本情绪，它们共同构成了我们生存和适应世界的“信号系统”。

关于情绪，想和大家分享三个重要的认知：

情绪没有“好坏”之分。愤怒、悲伤、恐惧常被贴上“负面情绪”的标签，但它们其实都有功能——恐惧帮助我们远离危险，愤怒让我们捍卫边界，悲伤帮我们处理失去。所谓“坏情绪”，往往只是被误解的好意。

情绪是信号，不是敌人。情绪不是来捣乱的，它是内心在提醒你：有些需要没有被满足，有些边界被侵犯了，有些感受需要被看见。

情绪可以被照顾，而不是被消灭。我们无法选择不产生情绪，但可以学习如何识别它、接纳它、表达它、调节它——这就是情绪调节的能力。

情绪调节，不是成年人的专利。家长和孩子，都需要。接下来，我们分别从家长和孩子两个视角，各讲一个真实感十足的小故事，再送上在家就能练的实操方法。

家长情绪修炼：拒绝暴躁内耗，学会科学控情绪

林女士是一位职场妈妈。那天她加班到晚上七点才到家，推开门，看见儿子小宇正趴在沙发上偷偷玩手机，作业本摊在茶几上，一个字都没写。

她瞬间火冒三丈：“天天就知道玩游戏！作业不写，明天又赖床！”小宇吓得一哆嗦，红着眼眶回了房间，“砰”地关上门。

冷静下来后，林女士既后悔又自责——这已经是这周第三次了。她说：“明明不想吼，可就是控制不住。”

湖南省向芳初中名师工作室首席名师向芳提到：林女士的困境，是无数家长的缩影。工作的疲惫、生活的焦虑叠加在一起，孩子的某个触发行为就像一根火柴，瞬间点燃了积压的情绪炸药桶。家长的情绪调节，不是“忍住不发火”，而是学会在爆发前介入。以下四个方法，每一条都可以今天就练。

01 暂停法——缓冲情绪

怒火窜上来时，大脑中负责情绪的杏仁核会瞬间“接管”我们，而负责理性思考的前额叶大约需要6秒才能重新上线。所以，爆发前，先给自己6秒。

怎么做：6秒暂停法。感觉怒气涌上来时，在心里默数1到6，同时对自己说一句：“我现在很生气，这很正常，但我可以先暂停。”如果6秒不够，就去洗手间洗把脸、喝口水，用物理空间帮自己“换挡”。

02 呼吸法——身体降温

情绪和身体是联动的。愤怒时心跳加速、呼吸变浅，而主动调节呼吸能激活身体的“冷静系统”（副交感神经），让身体先平静下来，情绪自然跟着降温。

怎么做：4-7-8呼吸法。用鼻子吸气4秒 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴缓缓呼气8秒，重复3~4轮。你会感觉心跳慢下来、肩膀松下来，那股“要炸开”的感觉也会明显减弱。这个练习孩子也可以跟着一起做。

03 事实 vs 解读——客观思考

很多时候，引爆我们的不是事实，而是我们瞬间做出的“解读”。林女士看到的是：“小宇在玩手机，作业没写完”（事实）；但大脑瞬间补出了“他根本不在乎学习”“我这么辛苦他却不体谅”“他以后可怎么办”——这些脑补的“剧本”，才是怒火真正的燃料。

怎么做：在心里做一个“事实核查”。问自己两个问题——“我看到了什么？”（事实）“我脑补了什么？”（解读）。把两者分开，你会发现很多怒气，其实来自尚未发生的想象。

04 非暴力沟通——好好说话

情绪需要出口，但出口的方式决定了它带来的是伤害，还是连接。可以试试心理学家卢森堡提出的“非暴力沟通”四步法：

① 说事实：我看到作业还没写，你在玩手机。

② 说感受：我有点着急，也有些生气。

③ 说需要：因为我希望你养成先完成作业的习惯，而我今天工作很累，需要你的配合。

④ 提请求：你愿意现在关掉游戏，先把作业写完吗？写完再玩10分钟。这样做比吼一通“费劲”得多，但效果天差地别——孩子听到的是请求和连接，而不是攻击和否定。

孩子情绪调节：教会孩子接纳自我、温柔和解

五年级的朵朵数学考了68分，是她有史以来最低的分数。放学回家，她把书包往地上一扔，把自己关进房间，趴在床上哭：“我就是个笨蛋，我什么都学不好！”

妈妈推门进去想安慰，朵朵却把试卷揉成一团扔到墙角，怎么都不肯说话。

朵朵的反应，是很多孩子面对挫败时的典型状态——情绪来了，却叫不出它的名字，也不知道该把它安放在哪里，只能用哭、用封闭、用自我否定来应对。

天心区赵冰莹名师工作室首席名师赵冰莹指出：孩子的情绪调节能力不是天生的，它需要被“教”。情绪需要被看见，也需要科学表达。下面四个方法，家长可以带着孩子一起练。

01 情绪命名——看见情绪

孩子闹情绪时，往往处在一种“说不清、道不明”的混乱里。而神经科学研究发现：当人能用语言准确描述情绪时，大脑情绪中枢的活跃度会明显下降。给情绪命名，就是调节的第一步。

怎么做：和孩子准备一张“情绪词汇表”（开心、生气、委屈、失望、害怕、尴尬、嫉妒、难过……）。孩子有情绪时，像侦探一样引导提问：“你现在的感觉，是‘失望’多一些，还是‘生气’多一些？”“分数让你觉得‘丢脸’，还是‘担心’妈妈批评你？”帮孩子把模糊的“不舒服”，变成具体的“我很失望”，情绪就有了形状和边界。

02 蝴蝶拍——放松情绪

“蝴蝶拍”是一种简单有效的自我安抚技术，特别适合孩子。双臂交叉轻拍的动作，模拟了被拥抱、被轻拍后背的安全感，能帮助孩子在情绪激动时快速平静下来。

怎么做：让孩子双臂交叉抱在胸前，双手搭在对侧肩膀，像蝴蝶收拢翅膀；然后左右手交替轻轻拍——左、右、左、右，节奏缓慢，配合深呼吸，同时想象一个让自己安心温暖的地方。拍1~2分钟，孩子的情绪会肉眼可见地缓和下来。平时情绪平稳时多练，需要时才用得上。

03 情绪角——暂停情绪

“暂停”不是关禁闭式的惩罚，而是教孩子主动给自己一个缓冲空间。可以在家里和孩子一起布置一个“积极暂停角”：一个软软的靠垫、几本喜欢的绘本、一只毛绒玩具、几张情绪卡片。

怎么做：郑重地告诉孩子：“这不是罚站的地方，这是你的情绪休息站。觉得难受的时候，可以去那里待一会儿。”当孩子情绪上来时，温和地发出邀请：“我看你现在很难受，要不要去你的暂停角待一会儿？等你准备好了，我们再聊。”把选择权交还给孩子，他学到的是主动调节，而不是被动硬扛。

04 情绪画——表达情绪

孩子的语言表达能力有限，但绘画是他们的天然语言。当孩子说不出来时，可以邀请他画出来——表达本身，就是疗愈的开始。

怎么做：准备纸和彩笔，邀请孩子：“你能把现在的感觉画出来吗？它是什么颜色的？什么形状的？有多大？”孩子可能画出一团黑色的乱线，也可能画一朵哭泣的云。先别急着分析对错，先接住：“我看到了，它看起来很大、很重。谢谢你把它画出来给我看。”当情绪被看见、被表达，它就不会一直堵在心里。

作者：张春祥

责编：张春祥

一审：张春祥

二审：赵雨杉

三审：文凤雏

来源：湖南日报