国庆假期过半，医生提醒：出游勿“暴走” 盲目多走步易伤关节丨嗨FUN十一

三湘都市报·新湖南客户端10月4日讯（全媒体记者 高煜棋） 国庆假期过半，不少市民外出登山、徒步出游，习惯以每日上万步、甚至两三万步的高强度行走打卡风景。平日运动量偏少，假期突然高强度暴走，极易引发各类运动损伤。长沙市第八医院天心院区骨伤四病区副主任医师兰昌提醒，假期运动切忌突击加量，量力而行、循序渐进才是科学健身方式。

假期出游，步数暴增成为常态。很多市民日常日均行走仅三五千步，出游期间为打卡景点、游览山水，单日步数骤升至两三万步。对此，兰昌介绍，这种突击式、超负荷的运动模式，会让膝关节软骨、半月板、肌腱、足底筋膜长期处于超高负荷状态，远超身体日常耐受强度，极易引发关节酸痛、肿胀、活动受限等问题。严重时还可能诱发横纹肌溶解，出现肌肉剧痛、尿色加深等症状，甚至损伤肾功能。

针对广为流传的“每日一万步最养生”的说法，兰昌予以纠正，该标准并非适用于所有人。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人最佳主动活动步数为每日6000步。对于久坐少动、体重超标、膝关节退变、有足底旧伤及心肺基础疾病的人群，无需刻意达标；老年人、关节病患者以每日4000至6000步为宜，以身体舒适、关节无疼痛感为准则。

兰昌特别提醒，平地行走与登山运动对膝关节的损耗差距极大。相关研究数据显示，平地行走时膝关节负荷约为体重的2至3倍，上山负荷达3至4倍，下山负荷高达3至5倍。下山时大腿肌肉持续紧绷缓冲，极易疲劳，对膝关节的保护能力大幅下降，是假期关节损伤的高发场景。

为保障市民出游安全、科学运动不伤身，兰昌给出专属出游运动指南。出游前3至5天循序渐进增加运动量，每日递增1000步适应节奏；旅行途中遵循“走休结合”原则，每行走40至60分钟休息10分钟，首日步数控制在8000至10000步，身体适应后再酌情增加；尽量避开连续长下坡路段，穿戴缓冲效果好的运动鞋。

兰昌提示，若行走后仅有轻微肌肉酸胀，休息一晚即可缓解，属于正常运动疲劳。一旦出现关节刺痛、卡顿、打软腿，或疼痛持续超24小时、局部肿胀发热等情况，需立即停止游玩行程，及时休息养护，切勿硬扛加重损伤。

责编：高煜棋

一审：高煜棋

二审：丁鹏志

三审：郭文雯

来源：三湘都市报