国庆打牌追剧腰酸颈僵？医生：7个小动作在家就能练

央广网北京10月1日消息（记者  智陈阳）国庆佳节，阖家欢聚，出游、聚餐、休闲成为假期日常。此时昼夜温差变大，劳累受凉、久坐姿势不当，容易诱发或加重颈肩腰腿痛。中国中医科学院西苑医院山西医院（山西中医药大学附属医院）推拿一科医生元媛，为大家带来假期筋骨养护建议。

国庆护筋骨，核心在避寒、控劳、正姿、缓痛。秋凉易侵颈腰，外出游玩、夜间久坐务必护住颈后、腰部与膝关节，避免空调、风扇直吹，可搭薄毯或戴护颈、护腰；节日欢聚切勿久坐久躺，打牌、玩手机、看电视每40分钟起身活动，不跷二郎腿、不半躺半卧，腰部加靠垫支撑；搬拿礼品、行李时屈膝不弯腰，双侧用力，避免单侧闪腰；饮食少生冷，多温通食材，助力气血畅行，减少筋脉拘紧。

若出现颈肩僵硬、腰酸背痛、肢体麻木等不适，可通过居家简易保健法快速缓解，这些方法安全易行、效果温和。

一、居家保健手法（一学就会）

1.颈肩舒缓：热敷颈肩15分钟，拇指按揉风池穴（颈后枕骨下凹陷处）、肩井穴（肩部最高点），每穴揉按1分钟，酸胀为宜；缓慢做  “收下巴”  动作，改善低头僵硬。

2.腰部放松：掌搓热后上下擦揉肾俞穴（腰后两侧），至局部发热；仰卧做五点支撑（头、双肘、双脚支撑抬臀），10次一组，增强腰背肌力。

3.全身通络：站立拉伸腰背，双手上举侧屈，左右各保持15秒；睡前温水泡脚，温通气血、舒缓下肢酸痛。

二、颈肩腰腿痛适宜保健运动

温馨提示：所有动作以酸胀舒适为度，切忌暴力、憋气，急性疼痛发作期暂停锻炼；饭后一小时再练习。

颈部（适合低头追剧、打牌之后）

1.收下巴训练（颈椎维稳首选）

坐直，目视前方，水平向后收下巴，像挤出双下巴一样，保持5～8秒，缓慢回正。每组8～10次。该动作可改善头前伸，放松颈后紧张肌群，不做大幅度转圈摇头（禁止颈椎大幅度旋转，容易诱发眩晕）。

2.斜方肌轻柔拉伸

坐好，一手扶头侧，另一手放在座椅边缘固定肩膀；头轻轻向对侧侧屈，感受颈肩侧面牵拉感，保持15～20秒，左右交替，每侧2组。不要使劲掰头，轻柔牵拉即可。

肩背部（久坐后背发僵、肩胛骨酸痛）

3.肩胛骨后缩运动（夹背练习）

坐或站姿，双肩放松，肩胛骨向后向内用力夹紧，仿佛后背中间要夹住一支笔，保持6秒后放松。一组12次。打开含胸驼背，减轻上背酸痛。

4.钟摆式摆肩

身体微微向前俯身，一侧手臂自然下垂，手臂放松像钟摆一样小幅度前后、左右轻轻摆动；左右交替，每侧1分钟。  适合肩关节僵硬，不要强行上举手臂。

腰臀部（节日搬礼盒、久坐之后腰酸）

5.五点支撑（强化腰背肌）

仰卧在床上，屈膝，双脚、双肘、后脑勺五点支撑床面；缓慢将臀部抬离床面，身体呈一条斜线，停留5秒缓慢落下。10次一组。注意：腰痛急性期不要练，禁止强行做高强度小燕飞！很多腰痛患者并不适合小燕飞。

6.仰卧抱膝松腰

仰卧，双腿屈膝，双手环抱双膝，轻柔往胸前轻拉，感受后腰贴住床面、腰骶部被拉伸，保持15～20秒，重复3～4次。放松腰骶部肌肉，缓解久坐之后的腰部紧绷。

下肢（腰腿酸胀、久坐之后腿沉）

7.踝泵练习

端坐在椅子上，脚尖尽量往回勾，再尽力往下踩，反复循环；每侧15次。促进下肢血液循环，减轻下肢酸胀发沉，久坐着打牌间隙就可以随时做。

三、关键注意事项

1.忌突然扭颈、弯腰搬重物，防止急性扭伤；

2.疼痛持续不缓解、伴麻木无力或放射痛，及时就医，不盲目按摩正骨；

3.睡眠选软硬适中床垫，枕头一拳高，维持颈腰生理曲度。

责编：李传新

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来源：央广网