不吓你→长假期间人均体重“+1.5公斤”！临床营养专家这样说……

湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 邓旭菁

中秋的月饼余味尚在，国庆长假已接踵而至。小长假对于许多人而言，意味着旅行、聚餐、走亲访友，也意味着饮食节奏和生活规律的全面“松绑”。

“每年国庆长假结束后，体重管理门诊都会迎来一波咨询小高峰。”10月1日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华提醒，假期体重管理的核心不在于“事后急救”，而在于假期开始前就建立清晰的自我管理意识。

国庆假期期间人均体重“＋1.56KG”

一项基于中国健康与营养调查（CHNS）数据的学术研究标明，中国成年人在国庆假期期间平均体重增加约1.56公斤，且男性的增重幅度更为明显。该研究同时发现，当观察窗口从一周延长至一个月时，这一增重效应缩小至约0.49公斤，说明国庆假期的体重增加在短期内显著，但若能在节后及时调整，部分增幅是可以逆转的。

“这个数据说明一个问题：国庆假期的体重波动，很大程度上是短期行为模式改变的结果，而非不可逆的脂肪积累。”蔡华分析，但它的警示意义同样明确——如果每个长假都“增重1.5公斤”而节后不作调整，一年下来，这个数字会带来的体重改变可想而知。

假期体重管理的“三个不”

蔡华认为，假期体重管理的第一步，不是制定饮食计划，而是建立正确的认知框架。她将其概括为“三个不”。

不把“假期”等同于“放纵期”。“很多人潜意识里把假期当作对日常自律的‘补偿’，觉得‘难得放假，放开吃’是理所当然的。”蔡华指出，这种心理机制在行为经济学中被称为“道德许可效应”——因为觉得自己平时在控制饮食上“表现良好”，便许可自己在假期“奖励”自己。理解这一心理机制，本身就是体重管理的重要一步。

不追求“假期减重”。 “我经常告诉患者，假期的目标不是减重，而是维持体重稳定。”蔡华指出，在聚餐频繁、作息变化的假期环境中，追求体重下降往往会导致过度限制，反而可能触发后续的报复性进食。“把目标设定为‘不增重’，比‘要减重’更现实，也更容易实现。”

不低估“隐形热量”。 蔡华提醒，假期中真正容易导致热量超标的，往往不是正餐本身，而是那些“不经意间”摄入的额外热量——旅途中随手拿起的零食、饭桌上的含糖饮料、聊天时不知不觉吃下的坚果和点心。这些“隐形热量”累积起来，可能比一顿正餐的热量还高。

假期体重管理的实用建议

在认知调整的基础上，蔡华为假期体重管理提供了一些具体可操作的策略。

用“餐盘法则”应对聚餐。 假期聚餐不可避免，但餐盘里的比例可以由自己掌控。蔡华建议，无论在家宴还是在外就餐，都可以有意识地将餐盘按“一半蔬菜、四分之一蛋白质、四分之一主食”的比例来分配。蔬菜优先选择深色叶菜和菌菇类，蛋白质优先选择鱼、虾、去皮禽肉和豆制品，主食则可以有意识地用杂粮、薯类替代部分精米白面。

用“步行账本”平衡摄入。 “旅途中最容易忽视的其实是‘动’。”蔡华指出，假期中人们的活动模式往往呈现两极分化——要么长时间坐车、久坐聊天；要么在景区高强度步行。

她建议，不妨将步行作为假期最便捷的运动方式：“不必刻意去健身房，把‘多走一站路、多爬一层楼’融入行程中。每天如果能累积8000到10000步的中等强度步行，对维持能量平衡就有实质帮助。”

用“清晨称重”做早期预警。 蔡华推荐，假期期间可坚持清晨空腹称重，并记录在手机备忘录里。

“这不是为了制造焦虑，而是建立一个‘体重预警系统’。如果连续两到三天体重持续上升，就说明当前的饮食和活动模式需要微调，比如第二天主动减少一份甜点、增加二十分钟步行。等到假期结束再‘回头看’，调整的窗口期就已经错过了。”

值得注意的，睡眠对体重管理的影响往往很容易被忽视。 “假期熬夜追剧、打牌、赶路，睡眠时间往往被压缩。而睡眠不足会直接影响瘦素和胃泌素的分泌平衡，让人第二天食欲更旺盛，对高糖高脂食物的渴望也更强烈。”她建议，即便在假期，也尽量保持与平时相近的入睡和起床时间，避免连续多日作息紊乱。

作者：周倜

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来源：湖南日报