升糖最快的主食不是米饭，而是这6种……

很多人控糖时

第一反应是戒掉白米饭、馒头、面条这类主食

但实际上

不少看似家常

甚至被认为“清淡”的主食

对血糖的冲击更明显

以下6种主食

凉皮、葱油饼、蛋炒饭

南瓜粥、疙瘩汤、糖油饼

建议尽量少食用

尤其血糖控制不佳的人群

想要稳定血糖，推荐你这样吃饭～

1、六种需警惕的“快升糖主食”

凉皮：凉皮的主要原料为精制小麦淀粉，糊化程度高，进入人体后可快速被分解吸收，本身就易引起血糖上升。再搭配芝麻酱、调味酱汁等，其中的脂肪与添加糖不仅会升高总热量，还会延长高血糖的持续时间，一碗下肚后，餐后血糖可能长时间处于高位。

葱油饼：葱油饼以精制面粉为基底，制作过程中加入大量油脂，属于典型的高油精制碳水食物。精制面粉本身升糖速度快，大量脂肪不仅会增加热量摄入，容易导致体重增长，还会在一定程度上影响胰岛素敏感性，让餐后血糖上升更快、峰值更高。

炒饭：隔夜饭+食用油+酱油，淀粉回生后再加热，升糖并不低，加油后热量飙升。

南瓜粥：南瓜本身属于中升糖指数食物，直接蒸食对血糖的影响相对平缓。但煮成南瓜粥后，食材中的淀粉在高温熬煮下充分糊化，颗粒度小、易消化，升糖速度会大幅加快。一碗浓稠的南瓜粥，升糖负荷接近等量的糖水，对血糖控制很不友好。

疙瘩汤：疙瘩汤的主料为精制面粉，面疙瘩颗粒细小，经煮制后淀粉充分糊化，进入胃肠道后可快速被分解吸收。同时作为流质食物，胃排空速度快，餐后血糖上升迅速，食用后很难维持血糖平稳。

糖油饼：糖油饼与葱油饼类似，同样是精制面粉加大量油脂制作，在此基础上还额外添加了糖分，是精制碳水、油脂、添加糖三者的叠加。这种组合的升糖速度最快，血糖峰值更高，对血糖的冲击也最强烈。

健康小贴士：如果出现了餐后嗜睡、极度口渴、饥饿心慌、视力模糊的表现，可能血糖已经“失控”，建议及时就医，检查自己的血糖情况。

2、想要稳定血糖

推荐你这样吃饭

控糖的关键不是“不吃主食”，而在于换主食、控分量、改做法：

●用杂粮饭、荞麦面、燕麦、藜麦替代；

●少油少糖，先吃菜后吃饭；

●每餐主食量控制在1个拳头大小。

改变进餐顺序

●先喝汤，比如青菜汤；

●再吃凉拌的蔬菜或者炒熟的蔬菜；

●接着再吃肉类或者鱼类食物；

●最后再吃主食。

注意：

主食摄入过少，也不利于控制血糖。糖尿病患者应确保碳水化合物热量占全天总热量的50%～60%。

别吃得过饱

对于一般人群来说，吃饭吃七八分饱，时常让身体保持微微饥饿感既可以保证营养摄入，又有利于控制体重。

主食粗细搭配

米饭、馒头、面条等精制碳水化合物，食用后容易被人体吸收，可能会令血糖快速上升。建议吃主食时，用粗粮代替部分精制碳水化合物，比如燕麦、玉米、糙米、全麦面粉等，帮助稳定餐后血糖。

日常主食中加点燕麦

血糖、血脂都受益

燕麦的好处：

燕麦作为一种粗粮，富含膳食纤维、β-葡聚糖、蛋白肽，在这些营养物质的共同作用下，有助于平稳血糖、改善血脂、润肠通便、控制体重、降低全身炎症水平、提高身体免疫力。

责编：马曼雅

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来源：央视新闻客户端