一块月饼约等于两三碗米饭！中秋吃月饼记住这几点

周倜湖南日报 2026-09-24 18:02:08

湖南日报全媒体记者周倜通讯员柯婧文庆子

中秋月圆，阖家团圆。月饼作为中秋标志性美食，承载着团圆寓意，却也是典型的高糖、高脂、高能量精制食品。

“节日美味不必刻意忌口，关键在于‘控量、会搭、因人而异、作息有常’。”9月24日，湖南省人民医院临床营养科主任营养师蔡华提醒，掌握科学饮食方法，既能品味团圆幸福，也能守住身体健康。

“市面上广式、苏式、冰皮、流心等月饼风味各异，但营养共性高度相似：糖、油、精制碳水含量高，能量密度大。”蔡华介绍，每100克月饼热量约400至500千卡，约相当于2至3碗熟米饭，一块100克月饼，就能占到成年人每日所需总能量的约四分之一到五分之一。

因此，若一次性囤购多类月饼，或是空腹吃、睡前吃、整块暴食，短期易致腹胀积食、消化不良、血糖波动、血脂升高，长期则增加能量过剩与脂肪堆积风险。

搭配有术：做好加减法，平衡全天饮食

“中秋饮食的智慧，不在‘少吃’，而在‘会搭’。吃月饼、赴家宴后，可以通过饮食上的加减法中和油腻、平衡营养。”蔡华说，食用月饼后，要相应减少主食，增加清淡食材摄入。

具体而言，要主动减少米饭、面条、馒头等精制主食，将月饼折算入主食总量，防止碳水摄入超标；同时应当多选择应季清淡食材。柚子、雪梨、猕猴桃、苹果等低糖高纤水果，能够延缓糖分吸收、缓解甜腻感；菠菜、芹菜、西兰花、冬瓜等绿叶蔬菜，低脂高纤，可以促进胃肠蠕动。

另外，尽量不搭配奶茶、果汁、碳酸饮料、甜汤等高糖饮品，优先选择无糖绿茶、普洱、菊花茶、淡柠檬水，减少额外糖负荷，解腻补水。

因人而异：特殊人群的专属分寸

“健康成年人每日月饼食用量不超过50克，约普通月饼的四分之一。”蔡华提醒，特殊人群更应把握分寸，根据自身情况适量食用月饼。

儿童肠胃功能尚未发育完善，吃月饼可切分成小块分次食用，吃完多喝温水、搭配新鲜蔬果。老年人代谢变慢、消化能力减弱，不少还患有高血压、高血脂等基础病，建议优先选择低糖低脂款月饼，少量多次、细嚼慢咽。

糖尿病、高血压等慢性病患者，即便选择无蔗糖月饼，也必须严格控制食用量。要注意，“无蔗糖”不等于不含糖，月饼本身含有淀粉和油脂，食用后要折算进主食和全天总热量；尽量避开蛋黄、流心、酥皮这类高热量月饼。

孕产妇、减脂人群仅可少量浅尝，防止过多糖油影响身体状态。减脂人群不必完全戒掉月饼，只要把控分量、替换主食，餐后适当增加运动，就能减少脂肪堆积。

除此之外，食用月饼尽量避开空腹、睡前两个时段，上午10点或下午3到4点作为加餐时间段最合适，此时人体代谢相对活跃，更利于能量消耗。若正餐已经十分丰盛，月饼浅尝几口即可，切勿当作主食饱腹。

“节日养生贵在有度、贵在规律。”蔡华提醒，节日期间切忌暴饮暴食、三餐颠倒，饮食坚持荤素搭配、清淡为主，做到少油、少糖、少盐；生活上保持规律作息，尽量不熬夜，每日适量散步活动，同时顺应秋燥特点，多补水、多吃润燥食材。

月圆人团圆，食安福满堂。中秋的美好，不在暴饮暴食的尽兴，而在适度品味的安然。愿大家遵循科学饮食准则，细品佳节美味，守护身心安康，在烟火团圆中度过一个健康、舒心、圆满的中秋佳节。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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