睡不对，伤颈腰！这样睡觉给脊柱减负

周倜湖南日报 2026-09-15 20:22:34

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员柯婧江娉婷李星玉

人的一生，约三分之一的时间都在睡眠中度过。不少人早上起床总感觉腰部酸胀、脖子僵硬，还频繁落枕、头晕。很多人以为这只是白天劳累造成，殊不知长期睡姿不当才是引发这类不适的重要原因。

“错误睡姿会持续给脊柱施加异常牵拉力，让肌肉整晚紧绷。”9月15日，湖南省中西医结合医院骨伤二科主治医师彭志飞提醒，长此以往，脊柱原本正常的生理曲度遭到破坏，腰肌劳损、颈椎生理曲度变直等问题也会随之而来。

“侧卧是较为推荐的睡姿。规范侧卧时，脊柱能够保持接近中立的直线，腰背部肌肉可以充分放松。”彭志飞说，该睡姿不会明显压迫胸腔与腰背，尤其适合颈腰劳损人群、长期伏案工作者以及腰椎间盘突出患者。

值得注意的是，侧卧姿势不对同样会伤身。想要正确侧卧，枕头高度应与肩宽匹配，填满颈部空隙；双膝之间夹一个软枕，避免骨盆倾斜、腰椎扭转；躯干保持自然平直。

“仰卧对脊柱的保护效果仅次于侧卧。采用仰卧时，体重均匀分摊在床面上，白天负重的肩颈腰背肌肉得以放松。”彭志飞说，与此同时仰卧不会压迫面部，还能一定程度改善打鼾，适合颈椎曲度变直、慢性腰背酸痛人群，产后女性与中老年人也比较适合。

需要强调的是，枕头过高会让颈部前屈，过低则头部后仰，两种情况都会加重颈椎负担；床垫过硬时，腰椎生理前凸位置悬空，腰肌持续被牵拉，晨起容易腰痛。

因此正确仰卧要选择贴合颈椎生理弧度的枕头，重点托住颈部，而非只垫高后脑勺；腰部可以垫一枚薄软枕，填补空隙，贴合腰椎曲度，降低局部压力。

俯卧则是医生最不推荐的高危睡姿。为了正常呼吸，俯卧时头部必须扭向一侧，颈椎持续旋转、侧屈，极易引发落枕、颈肌痉挛，长期如此会加重颈椎病变。

“腹部受压，腰椎前凸被反向拉扯，腰背肌肉无法放松，会加剧腰肌劳损。”彭志飞提醒，该睡姿甚至增加脊柱侧弯风险，还会影响胸腔与心肺循环，因此成人和儿童都不建议俯卧睡觉。

作者：周倜

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来源：湖南日报

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