高油高盐悄悄致病，跟着医生学健康吃法

央广网 2026-09-07 11:31:54

下班回家，一碗鲜香油亮的红烧肉，一盘干煸四季豆，再配上一碗香喷喷的白米饭，这是很多家庭的日常。但你可能没意识到，这一顿饭里藏着的油和盐，可能超过了一整天的摄入标准。近日，长沙市中心医院营养科副主任医师孙艳支招，减油减盐不是只吃“白菜和水煮”，而是用一些简单的小技巧，让全家人吃得更健康。

我们到底吃了多少油盐？

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人平均每天吃盐约9.3克、油约43.2克。而《中国居民膳食指南（2022）》建议，盐每天不超过5克，油每天25至30克。也就是说，我们平均每人每天多吃了近一倍的盐，多用了近一半的油。

很多人觉得“我血压不高，吃咸点没事”，但问题是，高盐饮食的危害是慢慢积累的。高盐往往和以下疾病相关：

高血压：盐里的钠会让身体留住水分，血容量增加，血管压力就上去了；

心血管疾病：长期高盐会损伤血管内皮，加速动脉硬化，增加心梗、脑卒中的风险；

肾脏负担：肾脏负责排钠，盐吃多了等于让肾天天加班，过度劳累；

骨质疏松：肾脏排钠时会顺带把钙也排出去，骨头里的钙越来越少；

胃癌风险：高盐会破坏胃黏膜屏障，增加幽门螺杆菌感染和癌变风险。

高油的问题同样不小，多余的油脂会转化成内脏脂肪，推高甘油三酯和“坏胆固醇”，脂肪肝、胰岛素抵抗、代谢综合征等都跟它有关。而且油的热量密度极高（1克脂肪＝9千卡），比蛋白质和碳水（各4千卡）高出一倍多，是悄悄让你长胖的“隐形热量大户”。

每天到底该吃多少？记住一个直观的标准

盐：每人每天≤5克（大概一个去掉垫圈的啤酒瓶盖平铺的量），油：每人每天25~30克（普通白瓷汤匙约2至3勺），这是“每人每天”的量，不是全家总量。如果你家三口人，那一顿饭的用油量大概就控制在25至30克。

有一个容易忽略的方面，5克盐不只是炒菜撒的那点，酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、咸菜、火腿肠、挂面里全都有“隐形盐”。比如1勺酱油（约15毫升）就含钠约1000毫克，相当于2.5克盐。所以真正炒菜时能用的盐，其实不到3克。

“买一个带刻度的限盐勺（2克/勺）和限油壶（每天倒满一次），比凭感觉倒靠谱得多。”同时，孙艳提醒，孩子的口味是养出来的，从小吃什么口味，长大就习惯什么口味。如果你家孩子从小吃清淡的，他一辈子都会对高油高盐食物觉得“太咸太腻”，这比任何健康科普都管用。

减油减盐不是一蹴而就的事。味蕾的适应期大约需要2至4周，刚开始你可能觉得“没味道”，坚持两三周后，会发现以前觉得刚刚好的菜现在吃起来“齁咸”，清蒸鱼的原鲜味反而更明显了。