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科普涨知识|健身饮食：碳水化合物的正确选择
北方网 2026-09-07 07:32:16
碳水化合物是健身饮食中被误解最多的营养素，很多人减脂时完全不吃碳水，导致训练状态差、情绪低落、代谢下降。其实碳水是身体最主要的能量来源，尤其对力量训练和高强度运动至关重要。
健身人群应该选择"优质碳水"——低升糖指数（低GI）、富含膳食纤维的碳水，如燕麦、糙米、全麦面包、红薯、玉米、藜麦、豆类等。这些碳水消化吸收慢，能持续提供能量，不会引起血糖剧烈波动。训练前1至2小时摄入适量碳水（如一根香蕉、一片全麦面包），能提升训练表现；训练后补充碳水+蛋白质，能促进恢复和肌肉合成。碳水的摄入量根据目标调整：增肌期每公斤体重4至6克，减脂期每公斤体重2至4克（不要低于2克）。减脂时可以把大部分碳水放在训练前后，其他时间减少碳水摄入。不要完全戒碳水，合理选择和分配才是关键。
责编：李传新
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来源：北方网
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