夏末秋初，正值“秋老虎”发威，此时暑热与秋燥交织，许多人却依然保持着高强度的运动习惯，跑步、健身、打球一个不落。

其实，随着季节转换，人体的阳气开始由夏季的向外发散，逐渐转向秋季的收敛内养。如果此时依旧盲目追求暴汗、挑战高强度训练，不仅容易大量消耗津液，让人越练越虚，甚至引发身体不适。

因此，夏末秋初的运动也要“顺应天时”，重要的不是练得多，而是练得巧、练得科学。不妨把握好练前、练中、练后三个关键环节，让运动真正成为健康的助力。

练前准备：温和启动，补足底气

很多运动损伤，并非发生在运动过程中，而是身体尚未“开机”就急着开始——这往往比运动本身更危险。所以，运动前需要温和唤醒身体状态。

尤其是秋老虎期间，空腹运动或突然进入高强度，不仅容易出现低血糖、头晕乏力，也会让肌肉和关节承受更大风险。因此，不妨在运动前先做好三件小事。

避免空腹上阵

运动前1～2小时，可适当吃一些容易消化的食物，如燕麦、玉米、红薯等优质碳水，这些五谷杂粮富含多种营养成分，能帮助维持运动时的能量供应；再搭配一些牛奶、鸡蛋、豆制品等蛋白质，让运动时身体状态更佳。

充分热身活动

正式运动前，建议进行5～10分钟动态热身，如快走、开合跳、肩颈及髋关节活动、动态拉伸等，让肌肉、关节和心肺逐渐进入状态。

强度循序渐进

不要在运动刚开始时追求高强度，可以先从低强度开始，让身体逐渐适应，再根据自身状态调整运动节奏和强度。另外，秋季养生讲究“收敛内养”，运动强度以微微出汗即可，否则强度过高容易耗伤津液，增加身体负担。

练中补给：科学补水，稳住状态

秋老虎期间天气依然闷热，即使只是快走、慢跑等中低强度的运动，也会因大量出汗流失不少水分和电解质。

补水不仅影响运动表现，更关乎身体恢复和运动安全。值得注意的是，运动时的补水也有不少门道，并不是喝得越多越好。

少量多次，不等口渴才喝

口渴往往意味着身体已经开始缺水，感到口渴时再喝，其实已经“晚了一步”。尤其在运动过程中，更要注意主动补水：建议每15～20分钟少量补充一次水分，帮助身体持续维持水分平衡。

出汗较多，适当补充电解质

如果运动时间较长，或天气炎热导致出汗较多，可根据实际情况适当补充含电解质的饮品，帮助补充因汗液流失的矿物质，维持身体状态。

温水缓饮，切忌一次性猛灌冰水

运动后立即大量饮用冰水，容易刺激胃肠道，还可能影响身体散热。建议选择常温水或温水，缓慢饮用，让身体逐步恢复。

练后修复：精准营养，能量续航

很多人认为，运动结束就算完成了一次锻炼，其实不然——运动过程中，身体会消耗能量，肌肉也会承受一定负荷；而练后恢复阶段，才是补充能量、修复状态、提升身体适应能力的关键期。

在秋老虎期间， 身体既要应对高温，又要完成运动后的修复，需要更长的恢复时间。因此，练后除了做好拉伸放松，还需要补充营养，从不同方面助力，为身体修复“加油”。

人参：补充活力，缓解疲劳

人参自古以来就是传统滋补佳品，其中人参皂苷、人参多糖等营养成分，有助于增强身体活力，帮助缓解运动后的疲劳状态，让身体更好恢复。

玉竹：滋养身体，维持良好状态

玉竹味甘、性平，滋阴润燥，其富含多糖类营养成分，具有抗疲劳等作用，为运动后的恢复提供营养支持。

西兰花：抗氧化，助力身体恢复

运动过程中，身体代谢水平提升，也会产生一定氧化压力。西兰花含有丰富的叶黄素、黄酮、多糖等活性成分，有助于清除自由基，使得身体更好地应对运动后的恢复需求。

优质蛋白：补充能量，修复肌肉

蛋白质是人体必需的营养素之一，其不仅能为身体提供能量，还有助于修复肌肉、增强免疫力，运动后适当补充鸡蛋、牛奶、鱼类以及豆制品等优质蛋白食物，让身体更有活力。

练前做好准备、练中科学补给、练后及时修复，把握好每一个环节，用更科学的方式，收获更长久的健康。

责编：樊汝琴

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来源：新湖南客户端