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周倜 湖南日报 2026-09-03 17:30:11
文字/制图 湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 王能能 唐剑锋
日常伏案加班、忙完家务之后，不少人都会遭遇肩膀酸痛的困扰，抬胳膊费劲，夜里睡觉还常常被肩痛疼醒。多数人对此并不放在心上，只当是身体劳累，贴上膏药、随便揉按几下便草草了事。
9月3日，湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任医师李宝军提醒，这类肩痛未必只是普通劳损或者肩周炎，很可能是肩袖损伤，拖延久了甚至会出现肌腱撕裂。
读懂肩袖损伤发出的疼痛信号
搞装修的张师傅就遭遇了肩袖损伤的困扰，他平时刷墙漆，贴瓷砖十分娴熟，最近却感到右边肩膀抬起来很吃力，夜间常常痛醒，自己用了膏药也没有效果。
来到主任医师李宝军的门诊后，结合病史、体格检查以及右肩的MRI检查，张师傅被确诊为肩袖损伤。MRI发现肩袖破了一个口子，这就是疼痛的元凶。科室团队为张师傅实施了微创的关节镜下肩袖修复术，术后他的疼痛明显减轻，功能明显改善。
李宝军介绍，肩袖是肩关节活动的核心“稳定器”与“发力器”。绝大多数肩袖损伤并非突发外伤造成，而是日复一日的不良工作、生活习惯，让肩部肌腱反复磨损、牵拉、挤压，最终从轻微劳损演变为撕裂损伤。
“尤其过度使用肩部的工作者，以及家务劳作人群、运动员、糖尿病患者，都属于肩袖损伤的高发群体。”李宝军提醒。
揪出藏在生活里的伤肩“元凶”
“肩袖损伤大多是日积月累形成的，很多习以为常的动作，都在悄悄伤害肩膀。”李宝军说，长期姿势异常、肌肉发力失衡、反复过度劳损，是肩袖损伤的核心诱因。（详见下图）
办公久坐人群要警惕静态姿势带来的伤害：含胸驼背、圆肩久坐，手臂长期抬肩悬空，还有长时间静坐不动。这些日常状态会持续加重肩部负担，日积月累，容易造成肩袖损伤。“很多人不知道，长期静态的不良姿势，带来的伤害甚至超过剧烈运动。”李宝军说。
“不少做家务的中老年人，没有受过外伤，却查出肩袖撕裂，根源就在于家务里的重复伤肩动作。”李宝军解释，频繁高举手臂做家务、单手拎重物、长时间抱娃、长期单侧劳作，都容易诱发单侧顽固性肩痛。
除此之外，很多容易被忽视的小习惯同样威胁着肩袖健康。长期低头刷手机、侧睡持续压迫肩膀等都会给肩部带来负担。“肩膀不适时盲目练单杠、俯卧撑，反而会加重肩袖撕裂。”李宝军提醒，糖尿病、高血脂等患有基础疾病的人群要提高警惕，肩袖损伤的风险比普通人要高。
科学养护，远离肩袖损伤
“肩袖损伤重在预防、轻在治疗。”李宝军提醒，改掉不良习惯，做好日常养护，就可以规避绝大多数的慢性肩袖损伤。
办公时尽量保持腰背挺直，双肩自然下沉放松，拒绝圆肩耸肩；电脑屏幕与视线平齐，键盘鼠标贴近身体，手臂自然弯曲。李宝军建议每40分钟起身活动，做耸肩放松、手臂绕环动作，释放肩袖压力。
做家务尽量减少踮脚高举手臂，拿高处物品时可以借助凳子；拎重物干活时收紧核心，依靠躯干、手臂整体发力，不要单独让肩膀硬扛；劳作时左右肢体交替，避免单侧肩膀持续负重。
“同时要管控好血糖、血脂，重视脑卒中康复，及时纠正颈部不良姿势。”李宝军介绍，强壮的肌肉能保护肩袖，平时可以适度拉伸肩颈、扩胸开肩，加强肩背部肌肉力量训练。
“如果出现持续性肩痛、抬手无力、夜间痛时，不要盲目按摩、拉伸。”李宝军提醒，要及时完善肩关节B超或者MRI检查，明确损伤程度。轻度劳损可以通过休息、理疗、药物缓解；一旦发生中重度撕裂，务必遵从医嘱规范治疗。
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来源：湖南日报
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