工作日久坐办公，日常运动很少，一到周末便奔向运动场，想把一周欠下的运动量一次性“补回来”？在康复医学科门诊，每天都有这样的“周末运动员”因运动损伤前来就诊。平日久坐不动，周末猛然高强度运动，受伤风险会成倍升高，“周末运动员”极易沦为“周末伤员”。

突击运动，身体易受伤

40岁出头的王先生就是典型的例子。周末陪孩子打羽毛球，一记扣球造成他右肩肩袖损伤。起初，他只在医院拿了止痛药和膏药，疼痛稍有好转便不再重视。不料炒菜时的一个颠锅动作，让他肩膀上的旧伤再次发作。经过肌肉关节松解、呼吸训练、主动功能锻炼等综合康复干预，王先生历时3个月才基本康复。

很多肩袖损伤患者起初手臂还能正常抬起，等到手臂抬不起来、出现“假瘫”才来就医，此时，肌腱已经回缩、组织变性，康复难度大大增加。

突击运动为何容易受伤？有三方面的原因。第一，肌肉储备不足。长期久坐导致肌肉力量、耐力下降，剧烈运动时关节骨骼直接承受冲击力。研究显示，长期不运动人群突然进行跑跳运动时，关节面冲击力可达体重的5—8倍。第二，神经控制滞后。久坐会降低身体的协调性，急停、变向时肢体反应跟不上动作节奏。第三，软骨耐受度下降。关节软骨长期缺乏适度锻炼，突然承受高强度摩擦，极易出现磨损。

高发损伤主要有五类

“周末运动员”的高发损伤类型包括以下几种。

1.韧带扭伤和拉伤

突发变向、过度拉伸，最容易造成踝关节韧带损伤。

2.跟腱撕裂

跟腱供血薄弱区在猛然发力时易断裂，冲刺、射门等动作最容易诱发跟腱撕裂，跟腱在跑步时承受的压力可达体重的数倍。

3.应力性骨折

反复跑跳会带来持续冲击，让骨骼产生细微裂纹。

4.胫骨骨膜炎

表现为小腿前内侧肿痛，多发于长跑爱好者。

5.横纹肌溶解综合征

骨骼肌细胞因过度负荷发生破裂，可能引发急性肾损伤，表现为运动后出现酱油色尿和肌肉剧痛。

一旦出现运动损伤，切勿忍痛硬扛或盲目静养。35岁的黄女士下车时意外踩到小坑后摔伤，确诊为右侧踝关节距腓前韧带损伤。静养5周后，不仅右侧患肢肌肉萎缩、走路一瘸一拐，还因运动量过少、体重上升，指标提示已经达到糖尿病前期。经过一个疗程的系统康复训练，黄女士的肢体功能逐步恢复，血糖也终于回落至正常范围。

康复要分阶段、讲科学

肩袖损伤的康复，核心原则是保护修复、循序渐进、无痛训练，绝不是“越痛越练”。临床数据显示，70%—80%的轻中度肩袖损伤，通过系统保守康复就能恢复良好。康复训练要分阶段进行，跟着肌腱愈合的节奏走。

急性期（损伤后1—4周）

急性期的训练以无痛、被动、轻微为原则，核心目标是消肿止痛、保护肌腱。这个阶段的肌腱处于受损发炎状态，最怕用力和牵拉。首先要充分休息，避免抬臂过头顶、提重物。伤后48—72小时，冰敷可消肿止痛，用薄毛巾包裹冰袋，敷在痛点处，每次15—20分钟，每天3—4次。

钟摆运动：用健侧手撑桌，身体前倾，患臂自然下垂，利用腰部力量带动手臂做小范围前后、左右摆动或画小圈，每天2—3组，每组10—15次。

这个阶段严禁暴力拉伸，也不要做抗阻训练。

恢复期（损伤后4—8周）

当疼痛明显减轻、肿胀消退后，就可以逐步恢复肩膀的活动范围。

爬墙训练：面对墙壁，将患侧手指轻贴墙面，缓慢向上爬行，到微有拉伸感但不疼的位置，停留5秒，再慢慢下移，每天3组，每组10次。

这是恢复前屈活动度的经典动作。训练时要牢记“疼痛预警线”——训练中疼痛不超过3分（评分范围0—10分），训练后半小时内疼痛缓解，就是安全的；如果疼痛持续加重，说明动作过量，应立即停止休息。

强化期（损伤后8—12周）

肌腱基本愈合后，需要加强肩袖及周围肌肉的力量。这个阶段可以借助弹力带进行抗阻训练。

弹力带外旋训练：将弹力带固定在门把手上，肘部贴腰，屈肘90度，手握弹力带缓慢向外旋转，对抗阻力，停留2秒放下，每天3组，每组15次。

靠墙天使：背部贴墙，肘部弯曲90度，缓慢将手臂向上滑动，激活肩胛肌群。

膝关节内侧副韧带损伤患者在急性期同样要遵循休息、冰敷、加压、抬高的原则。疼痛缓解后，可在无痛范围内进行股四头肌等长收缩，即大腿肌肉绷紧再放松，防止肌肉萎缩。恢复期可逐步加入靠墙静蹲、直腿抬高等训练，强化下肢力量。

来源：大众健康杂志

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·客户端