立秋将至，长沙仍被“秋老虎”持续笼罩，暑湿未退、温燥初生，昼夜温差逐步拉大。不少市民长期久居空调房，早晚冷热交替，极易出现咽喉干痒、皮肤干燥、肩颈酸痛、秋乏嗜睡等不适；受传统“立秋贴秋膘”习俗影响，频繁食用重油重肉大餐后，又会引发腹胀积食、身体困重等症状。

中南大学湘雅医院中西医结合科杨波副主任医师提示，长沙立秋仅为节气转换，尚未进入气象秋季，高温高湿叠加初秋温燥，形成湿燥夹杂的特殊气候。养生切忌过度贪凉，空调避免直吹肩颈，早晚随身备好薄外套，坚持早睡早起固护阳气；民间盲目大鱼大肉进补的贴秋膘方式，早已不适配现代人体质，初秋调养核心在于清暑祛湿、润燥健脾、敛阴护肺。

因此，初秋饮食需遵循清润不滋腻、温补不上火、祛湿不伤津的原则，针对不同人群精准调养，科学养生。

老年人：健脾固本，清润缓补，忌骤补厚腻

老年人脏腑功能衰退，脾胃运化、肺津生成能力下降，多伴随高血压、高血脂等基础慢病，无法耐受燥热、油腻、大补食材。夏季残留的湿寒积于体内，立秋后常表现为食欲不振、浑身乏力、口干鼻燥、排便紊乱等。

饮食忌口：

肥肉、羊肉、烧烤油炸、麻辣辛辣、冰镇饮品、过量甜腻糕点等；生冷瓜果少食，避免损伤脾阳，诱发血压波动。

推荐食材与食疗方

健脾祛湿基础：小米、山药、芡实、茯苓，日常煮粥长期食用，修复受损脾胃；

润燥生津食材：鲜梨、百合、银耳、莲藕、葡萄，炖煮羹汤缓解口鼻干燥、干咳；

推荐食疗：山药百合银耳羹（干百合15克、银耳1朵、铁棍山药80克，小火慢炖40分钟，每周2—3次）；茯苓小米粥（茯苓30克同小米熬煮，早餐食用）。

调养要点：

严格控盐、控糖、控脂，少食多餐减轻消化负担；初秋仅以清补为主，待深秋气温转凉后，再少量温和进补，做到补而不滞、养而不伤。

少年儿童：清淡护脾，润燥消食，拒绝过度滋补

孩童属 “稚阴稚阳”之体，脾胃娇嫩。夏季冰饮、零食、甜食等堆积积食，滋生内热，叠加初秋温燥，极易诱发咽喉肿痛、肺热咳嗽、便秘、反复上火，也是换季频繁感冒的主要原因

饮食忌口

冰奶茶、冰镇西瓜、炸鸡、薯条、辣条、蛋糕、糖果等；甜食助湿生痰，燥热食物耗伤津液，会大幅加重秋燥。

推荐食材与食疗方

清热祛湿：冬瓜、西蓝花、油麦菜等性平绿叶菜，疏通肠胃积热；

健脾消积：南瓜、莲子、铁棍山药等，日常蒸食、煮粥均可；

推荐食疗：莲子南瓜粥（莲子10克、南瓜50克搭配适量大米，每日早餐））；雪梨白萝卜水（雪梨半个、白萝卜2—3片煮水，少量冰糖调味，缓解干咳）。

调养要点

秋季虽为生长黄金期，但严禁大量肉类、滋补品强行进补，会食积化热、挑食、体虚易感冒，宜遵循“肉蛋适量、蔬果充足、三餐规律”的原则，温和食补，顺应孩童体质，助力孩子平稳换季、茁壮成长。

中青年上班族：祛湿解乏，滋阴清心，远离夜宵重油

上班族普遍久坐少动、长期熬夜、精神压力大，夏季久吹空调、三餐依赖外卖、饮食不规律等，大多兼有体内湿气重、阴虚火旺、睡眠差等问题。立秋昼夜温差大，加剧秋乏，常见精神萎靡、身体沉重、皮肤干痒、心烦失眠等症状。

饮食忌口

空腹冰饮、重油重盐外卖、烧烤夜宵、浓咖啡、过量浓茶；减少食用精加工预制食品，避免痰湿堆积、内分泌紊乱。

推荐食材与食疗方

祛湿理气：赤小豆、薏米、陈皮，日常代茶饮缓解身体困重；

清心养阴：莲子、百合、麦冬，泡水改善熬夜阴虚、心烦难眠；

清暑润燥配菜：莲藕、冬瓜、芦笋，搭配午餐均衡荤素，避免午后积食困倦。

推荐食疗：陈皮赤小豆水（陈皮5克、赤小豆15克，温水焖泡，晨起饮用）；麦冬百合茶（麦冬10克、干百合12克、菊花6克，午后冲泡）。

调养要点：

杜绝夜宵进补，夜间脾胃运化能力减弱，油腻饮食易发胖、气血瘀滞；三餐尽量自制家常菜，收敛精气神，改善秋乏状态。

脾胃虚寒人群：温润有度，润燥护脾，温而不燥

脾胃虚寒人群常年畏寒怕冷、饭后腹胀反酸、大便稀溏，夏季长期吹凉、吃冷饮进一步损伤脾阳。初秋调养分寸关键：寒凉食物会加重虚寒，羊肉、狗肉等大热食材又会滋生温燥，需坚守“润而不寒、温而不燥”的平补原则。

饮食忌口

所有冰镇食物、生冷凉拌菜、高度烈酒、麻辣火锅；初秋禁用大热温补食材，防止虚实夹杂、燥邪伤身。

推荐食材与食疗方

温脾主食：小米、南瓜、白扁豆、芡实，粥煲汤均可，长期养护脾胃，祛湿化浊；

润燥不伤阳：蒸熟梨、蒸苹果，生津润燥，避免生食寒凉伤胃；

平补肉食：鸭肉、鲫鱼，滋阴补虚且不上火；

推荐食疗：白扁豆山药粥（白扁豆15克、山药60克熬粥）；陈皮蒸雪梨（雪梨去核，放入陈皮5克隔水蒸20分钟）。

补充两类常见体质简易调养方案

1. 湿热体质（面部出油、口苦口臭、大便黏腻）

多吃冬瓜、绿豆、丝瓜，饮用荷叶茶；少吃甜腻、火锅、荔枝、芒果等湿热食物；忌温补，全程以清利湿热为主。

2. 阴虚燥热体质（手足心热、夜间盗汗、口干舌燥）

多食银耳、百合、鸭肉、桑葚；可常服麦冬和玉竹水；少吃辣椒、烧烤、羊肉等温热发物。

配套起居养生小贴士：

控空调：出风口禁止直吹肩颈、腹部，夜间空调调至26℃以上，定时开窗通风；

护温差：早晚出门携带薄外套，清晨、傍晚寒气偏重，避免受凉鼻塞；

调作息：23点前入睡，早睡收敛阴液，缓解熬夜加重的秋燥与秋乏；

轻运动：晨起散步、慢走，微微出汗即可，大汗易耗伤津液，加重干燥。

立秋养生核心三句口诀：少荤多润祛湿浊，分质平补不厚膘，饮食起居两相宜。

通讯员 刘阳

指导专家：中南大学湘雅医院中西医结合科杨波副主任医师

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：梁湘茂

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端

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