7月15日，40天的超长待机版三伏天正式上线。你是不是已经准备好红豆薏米水、三伏贴、保温杯轮番上阵？其实，初伏、中伏、末伏加上伏后，四个阶段身体的状态完全不一样，一套方法用到头，轻则白忙活，重则帮倒忙。

今天，我们从中医的角度，来了解如何顺着三伏天节奏，分阶段把养生落到实处。

初伏：清暑热、护心气

初伏的时间为7月15至24日。此时暑热初起，人体刚出梅雨又被暑气蒸腾，汗出增多，最易耗伤心气和津液，出现口干心烦、睡不安稳、疲倦思睡。此阶段关键字是“清”——清暑热、清心火、清肠胃。

饮食主清淡，巧用清暑益气之品。并非一入伏就要补，而该给身体“减负”。推荐初伏常喝荷叶冬瓜粥：新鲜荷叶半张、去皮去籽冬瓜100克、粳米50克煮粥，出锅前取出荷叶，加极少冰糖。荷叶清热解暑、升发清阳，冬瓜利水不伤阴，脾胃偏寒者可加两片生姜平衡凉性。时令的西瓜翠衣煮水代茶，解暑生津，须常温饮用，切忌冰镇。

起居重“无厌于日”。清晨阳光不强时户外散步15分钟，微汗即可，助阳气舒展。午间务必小憩养心。空调守住“26℃、不对人、不彻夜”原则，护好颈后和肚脐。初伏亦是冬病夏治启动期，可咨询正规中医师开始第一次三伏贴敷，重在宣肺开窍，用药温和，让身体逐步适应。

中伏：祛湿邪、健脾胃

中伏正值大暑前后，具体时间为7月25日至8月13日，此时湿与暑“勾结”最甚，且今年长达20天。湿邪困脾，很多人出现头重如裹、口中黏腻、便溏纳差、身体沉重等“苦夏”症状。中伏养生核心转为“祛”——强力祛湿健脾，打通中焦。

饮食突出香燥醒脾、淡渗利湿。与初伏清暑不同，中伏需突出祛湿之力。推荐陈皮薏米赤豆炖鲫鱼：薏米30克、赤小豆20克提前浸泡，鲫鱼一条煎至微黄，加陈皮5克、生姜3片，与泡好的豆类同炖至熟。薏米赤豆渗湿，鲫鱼健脾，陈皮理气燥湿，适合舌苔白腻、腹胀溏泄的脾虚湿困者；若舌苔黄腻偏热，可加一小把莲子（不去心）。

日常还可泡杯紫苏生姜茶（鲜紫苏叶5克、生姜2片），芳香化湿，升清降浊。冰饮、啤酒、甜腻点心须严格忌口，以免助湿生痰。

运动需“加码”，以持续微汗祛湿。选择快走、八段锦、太极拳等，每次保持微汗30分钟以上，清晨或傍晚进行。汗后及时擦干，勿当风、勿骤入低温空调房或灌冰水，否则湿气内闭，越动越重。

居家按揉两个祛湿要穴：丰隆穴（外踝尖上8寸，距胫骨前缘两横指），拇指重力按揉3—5分钟，为“化痰祛湿第一穴”；阴陵泉（胫骨内侧髁下方凹陷），按揉健脾利水。二者配合，事半功倍。

末伏：补气阴、防“秋老虎”

末伏的时间为8月14日至23日，此时暑气尚存，但已近夏秋之交，早晚渐有凉风，身体从对抗暑湿转向气阴两虚。疲劳加重、口干舌燥、皮肤干痒、莫名烦躁，是“入秋三分虚”的信号；不及早补养，入秋易感冒、咳嗽。末伏的关键是“补”——清补气阴，敛降浮阳。

饮食从祛湿转为滋润养阴，须清补不滋腻。推荐五汁饮改良版：取梨、荸荠、鲜藕、麦冬、鲜白茅根各适量打汁，隔水温至微热饮用，甘寒生津、润养肺胃。

也可常吃银耳莲子百合羹：银耳一朵、莲子15克、百合10克慢炖至软糯，加少许蜂蜜，晚餐后或睡前两小时食用，濡养肺阴。末伏忌再利湿，以免伤及渐亏的津液。

作息向秋季过渡。睡眠可比之前略提前，争取晚10:30前入睡，顺应阳气收敛。晨练前喝杯温水，避免血液黏稠。可按揉太渊穴（腕横纹桡动脉搏动处）补肺益气，三阴交（内踝尖上3寸）滋养肝脾肾三阴，每穴轻柔按揉3分钟。

伏后：固阳气、收神气

8月23日后为出伏，此时直到秋分，阳气由外散转内收，是加固根本、预防冬季寒病的关键窗口。伏后关键字是“收”——收敛阳气，固护脾胃，安定神志。

饮食适度温润进补，先为“贴秋膘”打好脾胃底子。不急着吃肥甘厚味，应先补益脾胃之气。推荐小米山药南瓜粥：小米50克、铁棍山药半根切丁、南瓜50克切块，慢火熬至粥油浮现，温和补养。炖汤时可加3—5克黄芪，与鸡肉或排骨同炖，益气固表，预防秋后反复感冒。

居家重点温固阳气。虚寒体质者可在上午9—11点，用艾条悬灸肚脐下关元穴和背部命门穴，每穴10—15分钟，改善入冬后的畏寒、腰膝酸冷；湿热或易上火者慎用。每晚用40℃左右温水泡脚，水面过踝，泡至后背微热，可加10克艾叶，引火归元。

情志须收敛神气。伏后不能再像盛夏那样“使气得泄”，应收敛心神、安定情绪，减少剧烈运动和大汗。培养静坐、听舒缓音乐、阅读等静心习惯，让心境平和，避免秋燥引动肝火。

从初伏的清暑护心，到中伏的祛湿健脾，再到末伏的清补气阴，最后伏后的温固阳气，这是一个顺时调养的完整链条。把握好每个阶段的节奏，这个三伏就能变成实实在在的“健康加油站”。愿大家伏天安稳，秋后精气神足。

作者：中南大学湘雅二医院研究员、湖南医药学院教授 骆敏

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来源：大众卫生报

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