科学锻炼防跌倒，安享幸福老年生活

黄渊秀长沙疾控微信公众号 2026-06-11 10:01:21

根据长沙市2025年老年人死亡监测数据，摔伤跌倒已成为当地60岁以上老人意外伤害致死的首要原因。为提升公众老年人跌倒预防知识和技能，推动老年人跌倒预防控制工作，中国健康促进与教育协会等机构共同发起，将每年6月10日所在一周作为“老年人跌倒预防宣传周”，今年宣传主题为“科学运动，预防跌倒”，口号是“不跌倒，我能行”。

老人容易跌倒，无非两大原因

内在身体原因

年纪变大后，腿脚肌肉变少、腿脚没劲，关节老化、眼睛视物变差，时常头晕，再加上骨质疏松、高血压等慢性病，身体平衡变差，走路很容易跌倒。

外在环境习惯原因

家里杂物乱堆、地面湿滑、鞋子打滑；吃完药身体发虚；运动方式及动作不当,都会大大增加意外跌倒的概率。

老年人跌倒完全可以提前预防，最有效的办法是坚持科学运动。

老年人日常锻炼，记住三条简单准则

安全放在第一位

锻炼前简单活动手脚热身；身体不舒服、受伤时就暂停锻炼，不和别人比拼运动量。穿搭选轻便合身的衣服、防滑运动鞋；不用破旧的健身器材，不在坑洼积水、光线昏暗的地方及马路边锻炼。刮风下雨、高温严寒天，改成在室内活动，避开人流拥挤场所。

量力而行，循序渐进，不勉强身体

不跟着别人盲目高强度锻炼，优先选温和的运动：八段锦、太极拳、坐着拉伸、靠墙静蹲、慢走，轻松练腿力和平衡。少快跑、负重爬山、剧烈打球。有心脏病、严重关节病痛的老年人，锻炼前咨询医生或专业健身指导。

规律坚持才见效

偶尔动一次作用很小，建议每周锻炼3～5次，一周累计运动150分钟以上，长期坚持可有效改善身体平衡能力，强化下肢肌力。

六类防跌倒运动

练平衡

单脚站立、一字脚站立、踮脚尖慢走。

拉柔韧

拉伸大腿、小腿肌肉，缓解腿脚僵硬。

练腿劲

踮脚抬脚跟、反复坐站练习、后抬小腿、慢速深蹲。

练走路

侧身慢走、跨过小物件走路、慢慢上下台阶。

练腰腹

腹式呼吸、简易臀桥、侧卧撑。

全身功能运动

太极拳、八段锦、五禽戏、日常健步走、舒缓广场舞。

温馨提示：老年人运动应以自我感觉舒适为宜，如过程中出现心慌、气短、剧烈疼痛，请立即停止并休息。

作者：黄渊秀

责编：李玉梅

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来源：长沙疾控微信公众号

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