中南大学湘雅三医院健康管理医学中心 贺雪

你有没有在朋友圈刷到过类似这样的文章：“世卫组织最新公布！这10种食物抗癌效果惊人！”“常吃这种菜，癌细胞不敢靠近你！”“哈佛专家推荐！每天一杯它，远离肿瘤！”

红薯叶、大蒜、秋葵、葡萄籽、羽衣甘蓝……每隔一段时间，就有一款新的“抗癌明星食物”刷屏全网。很多人为此花大价钱抢购，甚至顿顿都吃，希望靠几样食物就能把癌症挡在门外。

真相可能会让你失望——某些所谓的“抗癌食物”，并没有足够充分的科学依据。

而更值得关注的真相是：全球近40%的癌症，有可能通过积极的预防措施来降低风险。但关键往往不是靠吃某一种“神奇食物”，而是做好以下这8件实实在在的事。

一、正确看待“抗癌食物”

“世界卫生组织评选”“哈佛医学院研发”“日本国立癌症研究中心发布”……翻翻那些火爆朋友圈的文章，几乎每一篇都要拉上权威机构来背书。

可世界卫生组织（WHO）驻华代表处曾多次公开回应：WHO并未发布过任何“建议或不建议食用”的特定食品名单。WHO驻华代表处食安处张平平表示：“世卫组织更倾向于给出健康营养的整体原则，而不是推荐某一种具体食品。”

那么，这些食物到底能不能防癌？部分特定食物在一定研究观察中确实显示出与降低某些癌症风险有关联。但截至目前，尚没有充分临床研究结果能支持“单靠吃某种食物就能明确防癌”的说法。英国癌症研究中心的专家也指出：“没有哪一种食物具有百分百预防癌症的确定性效果。”

更需留意的是，一旦把某种食物当成“防病法宝”，可能让人忽视真正有效的健康行为，比如戒烟限酒、接种疫苗、规律作息和早期筛查。也有部分人盲目大量摄入某种食物，反而带来营养失衡或肠胃不适。

记住一个原则：没有绝对“坏”的食物，只有不合理的膳食搭配。健康的基石是均衡饮食，而不是迷信某种“神物”。

二、世卫组织研究提示：近四成癌症或可避免

2026年2月，在“世界癌症日”到来之际，世界卫生组织（WHO）及其下属的国际癌症研究署（IARC）发布了一项覆盖全球多国、涉及36种癌症类型的研究报告。

研究发现：2022年所有新发癌症病例中，约有37.8%与可预防的因素有关，相当于约710万例癌症或可通过干预来避免。

世卫组织癌症控制组组长伊尔巴维博士表示：“这是首项全球性分析，显示了相当比例的癌症风险源于我们可以干预的因素。”

研究调查了30种可预防的致癌因素，包括吸烟、饮酒、高身体质量指数（BMI）、缺乏体育锻炼、空气污染等，以及9种可致癌的感染。

排名前三的因素为：

吸烟：与15%的新发癌症病例相关，是全球首要可干预致癌因素。

感染：占比约10%，包括HPV、幽门螺杆菌、乙肝病毒等。

饮酒：占比约3%，但风险不容忽视。

肺癌、胃癌和宫颈癌在所有可预防癌症病例中占比近一半。

值得注意的是，男性可预防癌症病例的比例高于女性——男性中约45%的新发癌症与可预防因素有关，女性约为30%。

这提示我们：癌症并不完全是“命运的安排”，日常选择在很大程度上影响着风险水平。

三、科学防癌，做好这8件事会有帮助

综合世界卫生组织的科学建议和权威机构的研究成果，以下8件事被广泛认为是有效的防癌措施：

1、保持健康体重：超重和肥胖与至少13种癌症的风险增加相关。建议将BMI控制在18.5至23.9之间。腰围的增长也值得留意，过多脂肪可能增加癌症风险。

2、动起来，减少久坐：根据WHO建议，成年人每周至少进行150分钟到300分钟的中等强度有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑自行车均可，关键在于坚持。美国糖尿病学会也提醒，尽量避免持续久坐超过90分钟。

3、均衡饮食，多吃蔬果及全谷物：每天摄入不少于300克新鲜蔬菜、200—350克新鲜水果，以及足量的全谷物（糙米、燕麦、玉米等）和豆类。世界癌症研究基金会估计，健康的膳食结构可能有助于预防30%到40%的癌症。

4、限制超加工食品和高糖高脂食物的摄入：甜饮料、甜点、油炸食品、方便食品等，通常热量较高、营养密度偏低，长期大量摄入可能增加超重和肥胖风险，从而间接影响癌症发生概率。

5、控制红肉和加工肉摄入：有研究提示，过量摄入红肉（猪肉、牛肉、羊肉）可能与结直肠癌风险增加有关，加工肉类（火腿、香肠、培根）的相关性更为明显。建议日常适当选择鱼肉、鸡肉等白肉，烹饪方式以蒸煮为主，减少煎炸烤。

6、少饮酒，不酗酒，远离烟草：这是公认最有效但也最难落实的两条。吸烟与约22%的癌症死亡相关；饮酒则与口腔癌、肝癌、乳腺癌等多种癌症风险增加有关。对防癌而言，限酒和不吸烟是重要的保护措施。

7、接种疫苗，预防感染：宫颈癌绝大多数与HPV病毒有关，胃癌与幽门螺杆菌感染有较强关联，肝癌与乙肝病毒感染密切相关。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，及时检测和治疗幽门螺杆菌感染，是可行的防癌手段。

8、母乳喂养：纯母乳喂养6个月，不仅对婴儿健康有益，也可能降低母亲患乳腺癌的风险。

癌症很少是突然发生的，更多是长期生活习惯的累积结果。与其把希望寄托在某一种“神物”上，不如从今天开始，逐步做好以上8件小事。

戒烟限酒、管住嘴迈开腿、打疫苗定期查——这十六个字，比迷信任何一种“抗癌食物”都更为可靠。

健康的生活方式，或许就是你手里最稳妥的那张“防癌底牌”。

责编：罗嘉凌

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