不是所有人都适合跑步！试试这个动作，你就明白了

大众卫生报 2025-11-30 15:21:13

跑步是一项身心兼修的有氧运动，它能唤醒活力、改善心肺，更象征着自律。许多人坚持跑步后状态焕然一新，但也有人困惑：为什么别人跑了几年依然轻松，而自己跑没几次膝盖就开始酸痛？这并不是“跑步天赋”的差异，而是因为一些人缺少一块能保护膝关节的“减震肌”。

如果你想跑步却不确定自己的身体是否适合，可以尝试一个简单动作进行自测：坐在高度合适的椅子上，小腿垂直地面，双手抱胸，抬起一条腿，再用另一条腿站起，然后左右腿分别测试。如果完全站不起来，说明大腿力量不足，膝关节缺乏保护；如果站起时膝盖明显内扣，则说明发力方式错误，继续跑步容易造成损伤；只有当双腿都能平稳站起、膝盖无不适，才算具备了相对安全的跑步基础。

如果自测失败，也不用泄气，因为真正关键的，是大腿前侧的股四头肌。它由四块肌肉组成，是人体最强壮的肌群之一，被关节外科专家称为膝关节的“天然护具”。股四头肌强壮，膝盖才更安全。它能有效吸收膝关节在走路、跑跳中承受的3至5倍体重的冲击，在跳跃时甚至应对八倍体重的压力。

好消息是，即便你现在跑步不稳，也完全可以靠锻炼让自己具备跑步的条件。强健股四头肌是最直接的方式，其中最基础的练习是静力绷腿。无论坐着还是躺着，只要把腿伸直，用力绷紧大腿前侧，让髌骨轻微上移，保持数秒再放松，反复训练即可。很多膝痛患者正是靠这个动作打下基础。进一步可以练习直腿抬高，平躺，一条腿弯曲踩地，另一条腿伸直并用大腿力量缓慢抬起、停顿、再缓慢放下，关键在于控制力量，不要让腰代偿。力量再好一些后，就可以进行靠墙静蹲，背靠墙缓缓下滑到大腿微酸的位置，保持膝盖不内扣、小腿垂直地面，时间由短到长逐渐增加。

广州医科大学附属第二医院关节外科主任 周先虎

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来源：大众卫生报

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