拥抱金秋的科学锻炼之道——秋日运动养生全攻略

大众卫生报 2025-10-17 17:26:16

俗话说“一场秋雨一场寒”。进入秋季天气变凉，我们的运动习惯也需要随之调整。秋季运动既要顺应自然界阳气渐收的特点，又要为冬季的到来做好体能储备。

秋季的气候有其独特之处。白天依然温暖，但早晚温差加大，肌肉和关节更容易僵硬，稍不注意便可能导致损伤。空气湿度下降，呼吸道容易干燥，运动时需要格外注意补水与呼吸道保护。而紫外线强度比夏天降低，适合户外活动的时间延长，但正午时分依旧要做好防晒。

在这样一个气候多变的季节，热身显得尤为重要。进入运动状态前，最好先进行几分钟慢跑或快走，让身体微微出汗，随后配合一些动态拉伸，比如弓步转体或高抬腿，以逐渐激活肌肉和关节。最后，根据运动项目做一些专项准备动作，比如跑前小步跑或球类运动的技术练习。这样分层次的热身过程，可以有效减少拉伤或扭伤的风险。

着装方面，秋季讲究“分层穿衣”。内层选择透气排汗的材料，避免汗湿后着凉；中间层注重保暖，可选择抓绒或轻薄羽绒；外层则以防风、防小雨为主。特别要注意头部、手部和膝关节的保暖，这些部位受凉后更易出现不适。

科学补水同样是秋季运动的关键。虽然出汗量比夏天少，但空气干燥会加快水分流失。运动前2小时最好补充一定水分，运动中每隔20分钟喝少量水，如果时间超过1小时，还需补充含电解质的饮料。运动结束后，应根据体重的变化来补足水分，并通过观察尿液颜色来判断是否补充到位。

至于运动时间的选择，上午十点到十一点以及下午四点到六点是最佳时段，气温适宜，空气质量相对较好。清晨和正午则并不理想，前者空气中污染物较多，后者紫外线强烈。对于不便户外活动的人来说，瑜伽、游泳或健身房锻炼都是不错的选择，只需注意室内通风与温度控制。

不同人群在秋季运动时也有各自的注意事项。中老年人更适合选择太极拳、八段锦、快走等低强度运动，避免大清早出门锻炼。慢性病患者尤其是心血管疾病人群，应避免过度用力，注意监测心率。长期久坐的办公室人群则可以利用午休时间做一些伸展操或短时快走，为身体“解锁”。

营养搭配方面，运动后的半小时是补充营养的黄金时间。可以适量摄入鸡蛋、牛奶等优质蛋白质，帮助肌肉修复；多吃柑橘、猕猴桃等富含维C的水果，提高免疫力。面对秋燥，还可以适当食用银耳、百合等滋阴润燥的食材。

运动后的恢复也不容忽视。整理活动如慢走、静态拉伸不可少，能够帮助身体逐渐回到平稳状态。及时更换干爽衣物、用温水沐浴，也能避免受凉。最重要的是保证充足睡眠，让身体在休息中完成修复和强化。

有人会问：秋天运动出汗少，是不是就不用多喝水？其实正好相反，干燥空气下水分蒸发更快，仍需注意及时补水。每次运动多长合适？一般建议30至60分钟，每周三到五次。至于雾天，最好避免户外锻炼，因为空气中悬浮的污染物容易刺激呼吸道，反而得不偿失。

秋天是运动的黄金季节。只要掌握科学的方法，既能增强体质，也能享受运动带来的愉悦。希望这份攻略能为您提供实用的参考，让您在金秋时节动得安全，养得健康，度过一个充满活力的秋天。

来源国家体育总局训练局康复中心公众号实习编辑李今越

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来源：大众卫生报

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