新时代，新养生，“贴秋膘”该怎么做？

大众卫生报 2025-10-08 09:28:28

秋风送爽，传统习俗中的“贴秋膘”时节又至。在过去物质相对匮乏的年代，人们习惯于在秋季增加食量，特别是摄入高脂肪、高能量的食物，以储备能量来抵御严寒。然而在国家卫健委推行“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）健康生活方式后，“贴秋膘”这一传统习俗迫切需要新的解读和实践方式。

传统“贴秋膘”为何引发争议？

传统的“贴秋膘”多意味着增加肉类摄入，特别是高脂肪食物。这种做法源于过去人们夏季体力消耗大、体重减轻，且冬季需要更多能量抵御寒冷。

但对现代人而言，这种传统方式存在明显问题：夏季多数人不再“苦夏”，空调环境下体力消耗减少，体重往往并无明显下降；现代人日常饮食已经富含高能量食物，多数人面临的是营养过剩而非不足；盲目进补容易导致秋季体重过快增长，增加慢性病风险。

“贴膘”还是“减膘”？关键在于优化

新时代的“贴秋膘”不应是盲目增重，而是优化饮食结构，提升营养质量，为冬季做好健康储备的同时遵循“三减三健”原则。

减盐贴膘 选择天然鲜味食材替代高盐食物。如用蘑菇、番茄、海鲜等天然鲜味食材提升菜肴口感，减少盐用量；采用低温慢煮、蒸制等烹饪方式保持食材原味。

减油贴膘 优选健康脂肪来源。可选择坚果、鱼类、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物；改变烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、凉拌代替油炸、爆炒。

减糖贴膘 用天然甜味替代添加糖。选择红薯、南瓜、玉米、山药等天然带有甜味的食材；用水果代替甜点满足口腹之欲。

健康体重下的科学“贴秋膘”方案

长沙市第一医院内分泌代谢科/临床营养科主任、主任医师皮银珍表示，实现健康体重并不意味着拒绝“贴秋膘”，而是科学合理地增加营养密度而非能量密度。而对于本就体重超标的人群来说，“减秋膘”或许才是更健康的选择。

优质蛋白优先 增加鱼、禽、蛋、奶、豆制品等优质蛋白摄入，而非仅仅增加红肉和脂肪摄入。蛋白质不仅提供能量，还能增强免疫力，增加饱腹感。

膳食纤维不可少 秋季新鲜蔬菜水果丰富，如南瓜、胡萝卜、苹果、梨等，这些食物富含纤维和维生素，能促进肠道健康。

合理增加全谷物 适当增加糙米、燕麦、小米等全谷物摄入，提供持久能量释放，避免血糖剧烈波动。

结合健康口腔和健康骨骼的秋季进补

新时代“贴秋膘”不仅要关注体重，还要兼顾口腔和骨骼健康。

健康口腔 秋季干燥，容易口干舌燥，减少口腔唾液分泌。多摄入富含维生素B和C的食物，如猕猴桃、橙子等，促进口腔健康；选择需要咀嚼的食物如芹菜、胡萝卜等，锻炼咀嚼功能，促进唾液分泌。

健康骨骼 秋季阳光充足，是补钙强骨的好时机。增加富含钙质的食物摄入，如奶制品、豆制品、深绿色蔬菜；适量晒太阳，促进维生素D合成，帮助钙质吸收。

现代人“贴秋膘”实用指南

根据“三减三健”原则，新时代“贴秋膘”可以这样做：

1.增加蛋白质质量而非数量 选择低脂高蛋白食物，如鱼类、鸡胸肉、豆腐等。

2.多彩蔬菜果盘 每天摄入5种以上不同颜色的蔬菜水果，获取各种维生素和抗氧化物质。

3.合理使用药食同源食材 如山药、莲子、芡实、百合等，既有营养又有保健功效。

4.适量增加坚果种子 每天一小把坚果，提供健康脂肪和微量元素。

5.充足水分摄入 秋季干燥，保证每天足够饮水，可适量喝些蜂蜜水、梨汁等润燥饮品。

健康生活新时代，“贴秋膘”不再是简单的增加体重，而是通过科学合理的饮食调整，增强体质，提高免疫力，为冬季做好准备的同时维护长期的身体健康。

长沙市第一医院 万凡

指导专家：内分泌代谢科/临床营养科主任医师皮银珍

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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