一套“护肩”指南，陪你轻松过国庆

大众卫生报·客户端 2025-10-06 17:15:34

大众卫生报·新湖南客户端10月6日讯（通讯员兰昌黄佳谢玉）终于盼来国庆黄金周！有人早已订好机票，准备“特种兵式”打卡；有人打算自驾远行，一路走走停停；还有人只想宅家躺平，刷剧、打游戏、点外卖。无论哪种姿势，别忽视默默替你“扛下所有”的肩关节。它一旦闹脾气，轻则酸胀僵硬，重则抬手都困难，假期瞬间“翻车”。

今天这篇，就把肩关节健康和国庆假期好好绑定。怎么玩、怎么背、怎么坐、怎么动？一文讲透，照着做就行！

1. 背包旅行，你的肩还好吗？

很多人假期选择“暴走模式”，一天打卡五个景点，背着沉重的背包，从早到晚，肩不离包，包不离肩。但你知道吗？错误的背包方式、过重的行李、长时间负重，可能正在悄悄伤害你的肩关节！

> ✅ 正确背包小贴士：

- 双肩包优于单肩包，分散压力更护肩

- 包带贴近身体，减少肩部负担

- 包底位置在腰部，避免压迫脊椎

- 每小时活动肩颈，缓解肌肉紧张

2. 自驾出行，久坐也伤肩！

长途自驾，久坐不动，不仅腰酸背痛，肩颈也会僵硬不适。尤其是长时间握方向盘、姿势固定，肩关节容易劳损，甚至诱发肩周炎！

> ✅ 自驾护肩建议：

- 每1小时停车活动，做肩颈拉伸

- 使用U型枕或靠垫，保持颈椎自然曲度

- 避免“瘫坐”姿势，保持脊柱正直

3. 假期宅家？也要护肩！

有人选择“躺平式假期”，但你知道吗？长时间低头玩手机、半躺看电视，也会让肩关节“罢工”！

> ✅ 居家护肩小贴士：

- 每30分钟起身活动，做肩颈拉伸

- 避免“葛优躺”，选择有支撑的坐姿

- 睡前热敷肩部，缓解肌肉紧张

4. 国庆护肩操，学起来！

动作一：旋肩疏颈

双手搭肩，前后旋转各30次，

放松肩颈肌肉

动作二：仰头望掌

双手上举，仰头望掌，舒缓肩背紧张

动作三：左右伸展

头部缓慢左右倾斜，缓解肩颈僵硬

真正的“诗和远方”，不是滤镜下的朋友圈，而是归来后还能轻松举起行李箱、自然拥抱家人。

责编：洪学智

一审：洪学智

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三审：田雄狮

来源：大众卫生报·客户端

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