国庆“充电”指南：9个“微动作”专治假期累，比睡懒觉还管用

健康时报微信公号 2025-10-01 15:19:20

国庆假期，你是“特种兵”旅行走到腿软，还是“居家宅”躺到腰酸？狂欢之后，疲惫感是否悄然来袭？

别担心，无需专业设备，不用大块时间，送你一套专属“微运动”指南，几个小动作，就能轻松缓解疲劳，让你活力满满！

一、伸懒腰：放松全身

感觉疲乏时，伸个懒腰，就会立马感觉全身舒展、神清气爽。

伸懒腰不仅相当于给脊柱做了一下舒展，还会加快血液流动，使更多的含氧血液供给大脑，所以我们会顿时感到清醒、舒适。

二、搓搓手：加快循环

搓手能够带动周身血液循环加快。方法是，两手快速搓动，越快越好，持续40秒。这40秒时间，相当于给血管系统做了一次“大扫除”。①

三、转转头：拯救颈椎

每天低头刷手机，长时间看电视、电脑的人群，或多或少都有颈椎不适的困扰。

可以经常活动活动颈部，比如左右转头。缓慢向左转头至最大幅度，停留3-5秒；再向右旋转至最大幅度，停留3-5秒。

四、干梳头：提神醒脑

感觉乏力时，还可以通过干梳头来醒脑爽神。用两手五指微屈从前额梳头，经头顶到枕部；再以五指从太阳穴梳头，经头两侧到枕部。

这样反复1-2分钟即可，能缓解压力和疲劳，缓解头部各种不适。①

五、靠墙站：减肥减脂

吃完饭就坐着、躺着，不但影响消化，还会长出小肚腩。饭后不如靠墙站会儿，能够锻炼全身肌肉，消耗更多热量，达到减肥和减脂的效果。

刚开始可以站5分钟，慢慢延长到10-15分钟。站立时注意穿平底鞋。②

六、推推墙：缓颈肩痛

缓解颈部酸胀，可以做一做推墙运动。这个运动类似于俯卧撑，只不过是把地板换成了墙面。双手与肩同宽，指尖向上，鼻尖接触到墙面为一次。

脚与墙的距离越大，运动的强度越大，所以视个人情况而定，一般建议双脚离墙30厘米左右比较合适。③

七、勾脚尖：预防血栓

活动减少，卧躺休息时间增多，容易造成局部血流速度减慢。如果再加上饮水量减少等因素，更导致血液黏稠度增加，可能引发下肢静脉血栓。

当久卧久坐时，可以做踝泵运动，也就是勾脚尖。平躺或坐着，大腿放松缓慢用力，向上勾脚，再向下绷脚，可每日3-4次，每次20-50下。④

八、踮踮脚：强健腿脚

踮脚可以增强足根部的活力，预防衰老。而且脚与人体的肾经关系密切，踮起脚尖可刺激足少阴肾经、疏通足三阴经，使体内的气向上运行，从而温补肾脏、激发中气。

每天可以早晚各一次，踮脚频率控制在2-3秒一次，每次时间1-2分钟，感觉脚底发热即可。⑤

九、揉肚子：促进消化

中医一直提倡“腹宜常揉”的保健法。揉肚子可以摩擦刺激穴位、增强经络功能，调节脏腑功能。

餐后半小时，一手掌心或掌根贴腹部，另一手按手背，顺时针方向旋转揉动，每次约10-15分钟。长期坚持，可增加肠胃蠕动、增强脾胃功能。⑤

本文综合自：

①2017-02-07健康时报《对付节后综合征》

②2023-05-16河南省新乡市第一人民医院《身姿完美的绝招——靠墙站》

③2012-01-30健康时报《节后上班头件事》

④2022-04-26淄博市中西医结合医院《疫情期间居家防疫，要注意预防深静脉血栓!》

⑤2021-11-13广东中医药《五脏最喜欢的养生动作，你知道吗？》

责编：颜青

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来源：健康时报微信公号

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