每天久坐8小时，你的腰椎正在“默默崩溃”

大众卫生报 2025-09-30 08:23:21

“我才30岁，怎么腰就不行了？”32岁的IT工程师王先生，最近半年总感觉腰像“灌了铅”一样沉重，晨起时僵硬不敢弯腰，周末打篮球更是疼得直不起身。来到长沙市中医医院（第八医院）脊柱科就诊后，医生告诉他，他的腰椎间盘已有轻度膨出，伴随腰肌劳损——这正是典型的“久坐伤腰”综合征。

“现代人的腰椎危机，往往从每天8小时的静坐开始。”该院脊柱科主任张斌指出，“当我们坐着时，腰椎间盘承受的压力是站立时的1.5倍，而伏案前倾时可达2.5倍。”而腰椎间盘长时间受压、缺乏活动，极易发生脱水、弹性下降、缓冲能力减弱。

此外，久坐还会导致腰部肌肉长期紧张，形成肌肉失衡，进一步加重腰肌劳损。长期不良坐姿还可能导致腰椎曲度改变，压迫坐骨神经，出现臀部及腿部放射性疼痛。

护腰“黄金法则”：日常+运动双结合

想要保护腰椎，关键是做到“动静结合”。张斌主任推荐了几个简单实用的护腰方法：

动态办公策略：

1. 每坐20分钟就改变一次坐姿，每工作50分钟就起身活动，如伸展腰背、走动几分钟。

2. 保持正确坐姿。耳垂、肩膀和臀部连成一直线，腰部自然前凸。坐时，腰部与椅背间可插入拳头（维持腰椎前凸）。

碎片化训练动作：

靠墙天使站立肩胛骨贴墙，双臂上下滑动，改善胸椎灵活性。

骨盆时钟运动（坐姿）想象尾骨画圆，缓解腰骶部僵硬，每次3分钟。

这些症状别拖，应尽早就医

若出现以下情况，可能提示腰椎已有实质性损伤，需及时前往医院：

1. 腰痛持续超过2周，夜间痛醒或晨起僵硬超过30分钟；

2. 疼痛放射至臀部、大腿后侧甚至小腿，提示神经受压；

3. 突发剧烈腰痛伴活动受限；

4. 下肢麻木、无力，甚至大小便功能障碍，需紧急排除马尾综合征。

就诊时可根据症状选择科室：

针灸推拿康复科 适用于早期腰肌劳损，通过理疗、按摩、艾灸等缓解症状。

骨科/脊柱外科 用于排查椎间盘突出、骨质增生、椎管狭窄等结构性问题。

康复医学科 帮助评估肌肉力量失衡，制定个性化康复锻炼计划。

构建“三级护腰体系”

一级防护（日常预防） 重视坐姿管理，定时起身、拉伸锻炼，日常配合合理饮食、睡眠习惯。

二级干预（出现轻度不适） 使用低频脉冲理疗仪、热敷盐袋等家庭理疗方式缓解肌肉紧张。

三级治疗（出现病理改变） 根据病情严重程度，选择保守治疗、微创治疗或手术治疗等阶梯式干预。

“护腰不是老年人的专利，而是每个久坐族的必修课。”张斌提醒，“从现在开始养成好的习惯，才不会像王先生一样，年纪轻轻就走上‘腰椎修复之路’。”

通讯员黄亮

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：王璐

三审：谢峰

来源：大众卫生报

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