增强免疫力，多吃含“锌”食物

大众卫生报 2025-10-10 17:04:24

免疫系统是人体抵御疾病的防线，一旦它变弱，人就容易疲劳、感冒、伤口愈合慢，甚至常常身体疼痛。想要增强免疫力，除了保持良好作息和运动，补锌是个不可忽视的关键。

锌是一种重要的微量元素，能激活免疫细胞、调节炎症反应，还能保护细胞与组织。如果体内锌含量不足，免疫力会下降，容易生病、食欲减退，儿童还可能出现生长发育迟缓。但锌不能在体内合成，需要通过饮食持续补充。哪些食物富含锌？我们一起了解下。

牡蛎公认的“锌之王”，每85克牡蛎含有32至74毫克锌，远超成人每日所需（女性约8毫克，男性约10毫克）。牡蛎还富含维生素B12，有助于新陈代谢和预防贫血。

甲壳类海鲜如螃蟹、虾、龙虾、凤尾鱼和鲑鱼，锌含量也不低。例如85克蟹肉含约7毫克锌，还含有有助于恢复疲劳的牛磺酸。

红肉和禽类牛肉每85克含锌约4~10毫克，猪肉约5毫克，羊肉约7毫克。鸡肉、火鸡等家禽中也含锌，但相对较少（1~2毫克）。

植物性食物如南瓜籽、坚果、豆类、豆腐等。其中，一杯鹰嘴豆或黑豆约含2毫克锌，28克南瓜籽约含2毫克，一杯豆腐则含4毫克。虽然这些食物富含锌，但由于植物中的植酸会影响吸收率，效果不如动物性食物明显。

通过食物补锌较为安全，服用锌补充剂时要注意控制剂量。建议成人每日锌摄入上限为35毫克。补得过多可能导致消化不良，或干扰铁、铜等矿物质的吸收。

作者敏馨实习编辑李今越

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来源：大众卫生报

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