这些坚果降血脂很有效

大众卫生报 2025-10-09 19:41:46

体检时，不少人会发现自己的血脂异常，表现为胆固醇、甘油三酯或低密度脂蛋白水平偏高。数据显示，我国成年人高脂血症患病率已达35.6%，如果不加控制，容易导致动脉硬化、冠心病甚至脑梗。饮食是影响血脂的重要因素，而坚果作为日常零食，如果选对品种、吃对方法，不仅能帮助调节血脂，还有多重健康好处。

有研究分析了76项随机对照试验，对6种常见坚果在降血脂方面的效果进行了排名。结果发现，开心果、杏仁和核桃对降低总胆固醇更有效；腰果、核桃和杏仁在降低低密度脂蛋白（俗称坏胆固醇）方面表现突出；榛子和核桃能有效降低甘油三酯。另外，花生对提升高密度脂蛋白（好胆固醇）水平有帮助。

坚果的营养价值不仅限于降血脂。它们富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、增加饱腹感、延缓胃排空，同时结合胆汁酸、降低胆固醇，还能稳定血糖。对于糖尿病患者来说，随身携带少量坚果作为加餐，每次15~20克，是一种兼顾口感与健康的选择。

坚果还与降低某些癌症风险有关。例如，有研究发现，Ⅲ期结肠癌患者如果每周吃两次、每次约28克坚果，在6年多的随访中无病生存率和总体生存率都有明显提高；而女性经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果，罹患胰腺癌的风险更低。

控制体重也是坚果的优势之一。每天吃约28克坚果，不仅不会让人发胖，还能降低中年发福的风险。在限制热量的饮食中加入坚果，减重效果甚至更好。同时，坚果对心脏有益。一项大规模调查发现，每天吃20克坚果的人，患心脏病的风险比很少吃坚果的人低35%。其中，核桃、葵花籽和美洲山核桃富含抗氧化物质，有助于保护细胞免受损伤。

不过，并非所有坚果都适合吃。发霉的坚果可能含有黄曲霉毒素，这是一类致癌物；有哈喇味的坚果说明脂肪酸已经酸败，食用会刺激消化道；炒焦的坚果会产生有害物质；味道太重的调味坚果则常含大量糖、盐、油和添加剂，长期食用可能增加“三高”和肥胖风险。

想让坚果发挥最佳健康效果，建议选择原味、无添加的产品，每天控制在一小把（约25~30克）即可。

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋实习编辑李今越

责编：刘依

一审：刘依

二审：龚琦涵

三审：谢峰

来源：大众卫生报

我要问